תפריט בשיטת המנות: מדריך למאמנים ולתזונאים
שיטת המנות, שנקראת גם שיטת התחליפים, מחלקת את המזון לקבוצות שבהן לכל מנה יש ערך תזונתי ממוצע קבוע, כך שאפשר להחליף מאכל אחד באחר מאותה קבוצה בלי לחשב מחדש. לפי טבלת קבוצות התחליף של משרד הבריאות, מנת דגנים מכילה כ-70 קלוריות ו-15 גרם פחמימות, למשל פרוסת לחם מלא של 30 גרם. כדי לבנות תפריט מחשבים יעד קלורי ויעד חלבון, מתרגמים אותם למספר מנות מכל קבוצה ומחלקים את המנות בין הארוחות.
מאת צוות Coach
תוכן מקצועי למאמני כושר ולתזונאים
עודכן לאחרונה:
10 דקות קריאה
מה זו שיטת המנות?
שיטת המנות היא דרך לבנות תפריט בלי לספור קלוריות של כל מאכל בנפרד. המזון מחולק לקבוצות: דגנים, ירקות, פירות, קטניות, מוצרי חלב, ביצים, בשר ותחליפיו ושומנים. לכל מנה בקבוצה יש ערך ממוצע של קלוריות, פחמימות, חלבון ושומן.
בתוך אותה קבוצה המנות מחליפות זו את זו. מתאמן שלא רוצה פרוסת לחם יכול לאכול שליש פיתה, והתפריט כמעט לא משתנה מבחינה תזונתית. זה מה שהופך את השיטה לנוחה למתאמנים שאוכלים בחוץ, מבשלים למשפחה או פשוט לא רוצים לשקול כל ארוחה.
בישראל אגף התזונה של משרד הבריאות מפרסם את המסמך "קבוצות מזון / קבוצות תחליף", עם גודל מנה וערכים תזונתיים לכל קבוצה. לפי המסמך, קבוצות התחליף הן בסיס לטיפול תזונתי ולהדרכה של אוכלוסייה בריאה, ויכולות להתאים גם לסובלים ממחלות שונות בהנחיית תזונאית או דיאטנית. בארצות הברית השיטה מוכרת בשם רשימות תחליפים (Exchange Lists), והגרסה שלה Choose Your Foods מיועדת לתכנון תזונה לאנשים עם סוכרת.
כמה קלוריות ומאקרו יש במנה מכל קבוצה?
הטבלה מסכמת את הערכים הממוצעים למנה לפי מסמך קבוצות התחליף של משרד הבריאות. בבשר, בעוף ובדגים הערכים הם לאחר בישול: כ-100 גרם בשר מבושל שווים לכ-130 גרם בשר טרי.
| קבוצה | קלוריות | פחמימות (גרם) | חלבון (גרם) | שומן (גרם) | דוגמה למנה אחת |
|---|---|---|---|---|---|
| דגנים | 70 | 15 | 2.5 | עקבות | פרוסת לחם מלא (30 גרם), 3 כפות שיבולת שועל (30 גרם) |
| ירקות | 25 | 5 | 1 | 0 | 2 מלפפונים בינוניים (160 גרם), גזר בינוני (60 גרם) |
| פירות | 60 | 15 | 0 | 0 | תפוח קטן (120 גרם), בננה קטנה (60 גרם), 3 תמרים לחים (45 גרם) |
| קטניות | 90 | 15 | 7.5 | עקבות | חצי כוס עדשים או גרגרי חומוס מבושלים (כ-80 גרם) |
| מוצרי חלב לא ממותקים | 120 | 10 | 6 | 6 | כוס חלב 3% (200 מ״ל), גביע יוגורט 3% |
| מוצרי חלב דלי שומן | 80 | 10 | 6 | 0 עד 2 | שליש גביע קוטג׳ 5% (85 גרם), גביע יוגורט 1.5% |
| ביצים | 70 | 1 | 6 | 5 | ביצה קטנה (50 גרם) |
| עוף והודו | 165 | 0 | 19 | 10 | 90 עד 100 גרם מבושל. ללא עור מורידים מנת שומן |
| בשר בקר, צאן ודגים | 210 | 0 | 19 | 15 | 90 עד 100 גרם מבושל. בדג רזה או בטונה במים מורידים 10 גרם שומן |
| שומן: שמנים | 45 | 0 | 0 | 5 | 1.5 כפיות שמן זית (5 גרם) |
| שומן: אגוזים וזרעים | 45 | 0 | 1 עד 2 | 5 | 5 שקדים (10 גרם), 2 כפיות טחינה גולמית (10 גרם) |
מקור: משרד הבריאות, אגף התזונה, קבוצות מזון / קבוצות תחליף (2022). הערכים הם ממוצע לקבוצה ולא הערך המדויק של כל מאכל.
שימו לב לשני דברים. ראשית, הערך הוא ממוצע: חזה עוף צלוי מכיל לפי מאגר המזון של משרד החקלאות האמריקאי (USDA) כ-31 גרם חלבון ל-100 גרם, הרבה יותר מ-19 הגרמים שהטבלה מניחה למנת עוף או הודו. מתאמן שאוכל בעיקר חזה עוף יקבל יותר חלבון ממה שהתפריט מראה.
שנית, טבלאות שונות מגדירות מנה אחרת. ברשימות האמריקאיות מנת עמילן מכילה 80 קלוריות ו-3 גרם חלבון, ומנת חלבון רזה היא אונקיה אחת (כ-28 גרם) עם 7 גרם חלבון. תפריט שנבנה לפי טבלה אחת ונבדק לפי אחרת ייראה שגוי גם כשהוא בסדר.
איך מחליפים מאכלים בתוך אותה קבוצה?
הכלל פשוט: מחליפים מנה במנה מאותה קבוצה. כך נראות החלפות שוות ערך לפי טבלת משרד הבריאות:
- דגנים: פרוסת לחם מלא (30 גרם) = שליש פיתה (30 גרם) = 2 כפות גדושות אורז לבן מבושל (כ-50 גרם) = חצי כוס פסטה מבושלת (כ-50 גרם) = 3 כפות שיבולת שועל (30 גרם).
- פירות: תפוח קטן (120 גרם) = בננה קטנה (60 גרם) = 3 תמרים לחים (45 גרם) = 12 ענבים בינוניים (84 גרם).
- שומן: 1.5 כפיות שמן זית = 5 שקדים = 2 כפיות טחינה גולמית = כפית חמאת בוטנים טבעית (8 גרם).
- חלב דל שומן: שליש גביע קוטג׳ 5% (85 גרם) = 2 כפות גבינה לבנה 5% (80 גרם) = גביע יוגורט 1.5% = כוס חלב 1%.
החלפה בין קבוצות היא סיפור אחר. במנת קטניות ובמנת דגנים יש אותה כמות פחמימות (15 גרם), אבל בקטניות יש פי שלושה חלבון: 7.5 גרם לעומת 2.5 גרם. ברשימות האמריקאיות חצי כוס קטניות נספרת גם כמנת עמילן וגם כמנת חלבון רזה. כשמחליפים בין קבוצות, מחשבים מחדש.
שיטת המנות או ספירת מאקרו: מה עדיף?
שתי השיטות מובילות לאותה מטרה, וההבדל הוא בכמות העבודה ובדיוק. מחקר של Wing ועמיתים (1986) חילק באקראי מטופלים עם סוכרת מסוג 2 ועודף משקל לתפריט בשיטת התחליפים או לספירת קלוריות, במסגרת תוכנית של 16 שבועות. החוקרים לא מצאו הבדל מובהק בצריכת הרכיבים התזונתיים או בחלוקת אבות המזון בין הקבוצות.
| קריטריון | שיטת המנות | ספירת מאקרו |
|---|---|---|
| מה המתאמן עושה ביום-יום | בוחר מנות מתוך רשימת חלופות | שוקל, מזין ומחשב גרמים |
| דיוק | ממוצע לקבוצה, עם פער בין מאכלים באותה קבוצה | גבוה, כל עוד השקילה והתיעוד מדויקים |
| גמישות | החלפה מהירה בתוך הקבוצה | כל מאכל, כל עוד הוא נכנס ביעדים |
| עומס על המתאמן | נמוך | גבוה יותר, בעיקר בארוחות מחוץ לבית |
| מתאים במיוחד ל | מתחילים, משפחות ומי שלא אוהב לשקול | מתאמנים מתקדמים וספורטאים לפני תחרות |
| הסיכון העיקרי | בחירה חוזרת במאכל הקלורי ביותר בקבוצה | שחיקה מהתיעוד היומי |
אפשר גם לשלב: יעד קלורי ויעד חלבון במספרים, והשאר בשיטת המנות. למי שבוחר בספירה מלאה, מחשבון המאקרו מחלק את הקלוריות לחלבון, פחמימות ושומן, ובמילון המקצועי יש הסבר על חלוקת מאקרו.
למי מתאים תפריט בשיטת המנות, ולמי פחות?
מתאים במיוחד
- מתאמנים בתחילת הדרך שצריכים מבנה פשוט וברור.
- מי שאוכל הרבה מחוץ לבית או מבשל לכל המשפחה.
- ליווי אונליין, שבו המאמן לא רואה את הצלחת ורוצה כללים שהמתאמן יכול ליישם לבד.
פחות מתאים
- הכנה לתחרות מבנה גוף או לשקילה בענפי משקל, שבהן כל גרם משנה.
- מצבים רפואיים שדורשים ספירת פחמימות מדויקת, כמו סוכרת מסוג 1 עם אינסולין לפי ארוחה.
- מתאמנים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, שצריכים ליווי של איש מקצוע מוסמך.
חשוב לדעת
שאלות נפוצות
כמה קלוריות יש במנת פחמימה?
לפי טבלת קבוצות התחליף של משרד הבריאות, מנת דגנים מכילה כ-70 קלוריות ו-15 גרם פחמימות, מנת פרי כ-60 קלוריות ו-15 גרם פחמימות, ומנת קטניות כ-90 קלוריות עם 15 גרם פחמימות ו-7.5 גרם חלבון. ברשימות האמריקאיות מנת עמילן מוגדרת כ-80 קלוריות, ולכן חשוב לדעת לפי איזו טבלה בונים את התפריט.
האם שיטת המנות מתאימה לירידה במשקל?
כן, כל עוד סך המנות ביום יוצר גירעון קלורי. שיטת הספירה לא משנה את מאזן האנרגיה, היא רק משנה את הדרך להגיע אליו. מחקר משנת 1986 שהשווה בין תפריט תחליפים לספירת קלוריות אצל מטופלים עם סוכרת מסוג 2 ועודף משקל לא מצא הבדל מובהק באיכות התזונתית של מה שאכלו.
האם צריך לשקול אוכל כשעובדים בשיטת המנות?
בהתחלה כדאי לשקול כמה פעמים את המאכלים הנפוצים כדי לכייל את העין, למשל איך נראים 50 גרם אורז מבושל. אחר כך אפשר לעבוד עם כלים ביתיים: כפות, כוסות ויחידות, כמו שהם מופיעים בטבלת משרד הבריאות.
אפשר להחליף מנת דגנים במנת פרי?
מדי פעם כן, כי בשתיהן יש 15 גרם פחמימות. אבל זו החלפה בין קבוצות: בפרי אין את 2.5 גרם החלבון שיש במנת דגנים, והרכב הסיבים והוויטמינים שונה. כהרגל קבוע עדיף להחליף בתוך אותה קבוצה.
איך סופרים מאכלים מורכבים כמו פלאפל או פסטה ברוטב?
מפרקים את המנה לרכיבים ומוסיפים שומן לפי שיטת ההכנה. בטבלת משרד הבריאות, 2.5 כדורי פלאפל (40 גרם) נספרים כמנת קטניות ועוד מנת שומן. פסטה ברוטב עגבניות נספרת לפי הרכיבים: מנות דגנים לפי כמות הפסטה המבושלת, ירק לפי הרוטב ושומן לפי כמות השמן.
האם Coach תומכת בתפריט בשיטת המנות?
כן. בבניית תפריט ב-Coach בוחרים תפריט מבוסס מנות, מגדירים כמה קלוריות וגרמים שווה מנה בכל קטגוריה (חלבון, פחמימה, שומן ופרי) ובונים ספריית מנות עם חלופות שוות ערך. אפשר לייבא טבלת מנות קיימת מקובץ PDF או אקסל, לקבוע יעדי מנות לכל תפריט ולהסתיר מהמתאמן קלוריות ומאקרו.
מקורות
- 1. קבוצות מזון / קבוצות תחליף. משרד הבריאות, אגף התזונה, 2022.
- 2. Choose Your Foods: Food Lists for Diabetes. Academy of Nutrition and Dietetics, copy hosted by the U.S. Department of Veterans Affairs, 2023.
- 3. Calorie-counting compared to exchange system diets in the treatment of overweight patients with type II diabetes. Wing RR et al., Addictive Behaviors 11(2):163-168, 1986.
- 4. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Morton RW et al., British Journal of Sports Medicine 52(6):376-384, 2018.
- 5. Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted (FDC ID 171477). USDA FoodData Central, 2019.