מחשבוני כושר ותזונה

מחשבון FFMI

FFMI (Fat-Free Mass Index) הוא מדד שמשווה כמה מסה רזה יש לכם ביחס לגובה, בדומה ל-BMI אבל בלי השומן. הוא עונה על השאלה שמשקל ו-BMI לא יכולים לענות עליה: כמה שריר בניתם. המחשבון מחשב את ה-FFMI ואת הגרסה המנורמלת לגובה, ממקם אתכם בסולם ומראה כמה מסה רזה חסרה לכם עד היעד שבחרתם.

נבדק לאחרונה: 25 בספטמבר 2026. חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.

מחשבון FFMI אינטראקטיבי

FFMI הוא המסה הרזה חלקי הגובה במטרים בריבוע. ה-FFMI המנורמל מתקן את התוצאה לגובה של 1.80 מטר לפי Kouri ועמיתיו (1995).

מין

משקל (ק״ג)

גובה (ס״מ)

אחוז שומן

ממדידת קליפר, DEXA או מחשבון אחוזי השומן

יעד FFMI מנורמל

כדי לחשב כמה מסה רזה חסרה לכם עד היעד

FFMI מנורמל לגובה 1.80 מ׳

21.6

FFMI לפני תיקון גובה: 21.5

מסה רזה

68 ק״ג

12 ק״ג שומן

מסה רזה עד FFMI של 22

1.3 ק״ג

מסה רזה של 69.3 ק״ג בגובה שלכם

מסה רזה עד FFMI של 25

10.8 ק״ג

הגבול העליון שנמצא אצל ספורטאים טבעיים במחקר של Kouri

גבר במשקל 80 ק״ג, בגובה 178 ס״מ ועם 15% שומן: מסה רזה של 68 ק״ג, FFMI של 21.5 ו-FFMI מנורמל של 21.6.

סולם FFMI מנורמל לגברים

FFMI מנורמל	רמה
מתחת ל-18	מתחת לממוצע
18 עד 20	ממוצע
20 עד 22	מעל הממוצע
22 עד 23	מתאמן מנוסה
23 עד 25	קרוב לגבול הטבעי
25 ומעלה	מעל הגבול שנמצא אצל ספורטאים טבעיים

איך לקרוא את התוצאה

ה-FFMI החציוני אצל גברים בגילי 18 עד 34 הוא 18.9 (Schutz ועמיתיו, 2002). הסולם שבטבלה הוא סולם מקובל בקהילת אימוני הכוח ולא נורמה רפואית, ורק הגבול של 25 נשען ישירות על מחקר.

טעות של 3 אחוז באחוז השומן משנה את ה-FFMI בכמעט נקודה שלמה. אין לכם מדידה מדויקת? חשבו אותה במחשבון אחוזי השומן.

ב-Coach כל מדידה של משקל ואחוז שומן נשמרת בפרופיל המתאמן, כך שרואים לאורך הליווי אם ה-FFMI שלו עולה ואם הוא בונה שריר או רק יורד במשקל.

התחילו ניסיון חינם של 14 יום

איך המחשבון עובד

קודם מחשבים את המסה הרזה: המשקל כפול החלק שאינו שומן. אדם במשקל 80 ק״ג עם 15 אחוז שומן מחזיק 68 ק״ג מסה רזה. ה-FFMI הוא המסה הרזה בקילוגרמים חלקי הגובה במטרים בריבוע, כך שבגובה 1.78 מטר מתקבל FFMI של 21.5. ה-FFMI המנורמל מוסיף 6.1 כפול ההפרש בין 1.80 מטר לגובה שלכם, לפי הנוסחה של Kouri ועמיתיו (1995): FFMI + 6.1 × (1.8 − גובה במטרים). בדוגמה הזו התיקון קטן מאוד והתוצאה היא 21.6.

איך לקרוא את התוצאה

לפי נתוני האוכלוסייה של Schutz ועמיתיו (2002), ה-FFMI החציוני בגילי 18 עד 34 הוא 18.9 אצל גברים ו-15.4 אצל נשים. במחקר של Kouri על 157 ספורטאים, ה-FFMI המנורמל של מי שלא השתמשו בסטרואידים הגיע עד כ-25, ולכן הערך הזה משמש נקודת ייחוס לגבול העליון של בניית שריר טבעית אצל גברים. הסולם שהמחשבון מציג בין הערכים האלה מקובל בקהילת אימוני הכוח, אבל הוא אינו נורמה רפואית.

למה אחוז השומן קובע את הדיוק

ה-FFMI מדויק בדיוק כמו אחוז השומן שהזנתם. טעות של 3 אחוז באחוז השומן אצל אדם במשקל 80 ק״ג שווה ל-2.4 ק״ג מסה רזה, וכמעט נקודה שלמה ב-FFMI. מדידת קליפר של אדם מיומן, DEXA או מחשבון לפי היקפים עדיפים על מאזני ביתיים. כדי לעקוב אחרי התקדמות, השתמשו תמיד באותה שיטת מדידה ובאותם תנאים, ובדקו את המגמה לאורך חודשים.

שאלות נפוצות

מה נחשב FFMI טוב?

אצל גברים, FFMI מנורמל של 18 עד 20 הוא ממוצע, 20 עד 22 משקף אימונים סדירים, ו-22 עד 23 הוא רמה של מתאמן מנוסה. בין 23 ל-25 מגיעים בדרך כלל רק אחרי שנים של אימון ותזונה עקביים. אצל נשים הערכים נמוכים בכ-3 עד 4 נקודות, והחציון הוא 15.4.

האם FFMI מעל 25 מוכיח שימוש בסטרואידים?

לא. 25 הוא הערך הגבוה ביותר שנמצא בקבוצה של ספורטאים טבעיים במחקר אחד, לא חוק טבע. יש אנשים עם גנטיקה חריגה שעוברים אותו, ובעיקר יש הרבה מדידות שגויות של אחוז שומן. תוצאה מעל 25 היא קודם כול סיבה לבדוק מחדש את אחוז השומן.

מה ההבדל בין FFMI ל-FFMI מנורמל?

ה-FFMI הרגיל מעט מוטה לטובת אנשים גבוהים, כי מסת שריר לא גדלה בדיוק לפי ריבוע הגובה. ה-FFMI המנורמל מתקן את זה ומתרגם את התוצאה לגובה של 1.80 מטר, כך שאפשר להשוות בין אנשים בגבהים שונים. אצל מי שגובהו קרוב ל-1.80 מטר שני הערכים כמעט זהים.

כמה מהר אפשר להעלות את ה-FFMI?

בשנה הראשונה של אימוני כוח מסודרים גברים יכולים להוסיף כמה קילוגרמים של מסה רזה, שהם בערך נקודה עד שתיים ב-FFMI. משם הקצב יורד בכל שנה. חלק מהעלייה הראשונית הוא מים וגליקוגן, ולכן כדאי לשפוט התקדמות לאורך חודשים ולא שבועות.

מה ההבדל בין המחשבון הזה למחשבון המסה הרזה?

מחשבון המסה הרזה מתאים גם למי שאין לו אחוז שומן ומעריך אותו לפי נוסחת Boer. מחשבון ה-FFMI דורש אחוז שומן ממדידה, ובתמורה מציג סולם רמות וחישוב של כמה קילוגרמים חסרים לכם עד יעד FFMI שבחרתם.