דדליפט
Deadlift. הרמת מוט מהרצפה לעמידה מלאה: תרגיל הכוח המקיף ביותר לשרשרת האחורית, לגב ולאחיזה.
דדליפט הוא הרמה של מוט עמוס מהרצפה עד לעמידה זקופה, והוא נחשב למדד הטוב ביותר לכוח כללי כי הוא מגייס בו זמנית את הרגליים, הישבן, הגב והאחיזה. התרגיל מלמד את דפוס ההרמה הבטוח מהקרקע, מיומנות חיונית לחיי היומיום, ולכן הוא חשוב לכל מתאמן ולא רק לספורטאי כוח. בשל הדרישה הטכנית והעומס הגבוה, מומלץ ללמוד אותו בהדרגה ובמשקלים צנועים.
שרירים עיקריים
ישבן, שרירי הירך האחורית, זוקפי הגב
שרירים משניים
ארבע ראשי, טרפז, שרירי האמה, שרירי הליבה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
גשו למוט כך שהוא מעל אמצע כפות הרגליים, בעמידה ברוחב ירכיים.
- 2
התכופפו ואחזו במוט ברוחב כתפיים, מעט מחוץ לרגליים, באחיזה מלאה.
- 3
הורידו את האגן עד שהשוקיים נוגעות במוט, יישרו את הגב, פתחו את החזה ומתחו את הכתפיים כלפי מטה ואחורה.
- 4
קחו נשימה עמוקה, הקשיחו את הבטן ומשכו את הרפיון מהמוט לפני תחילת ההרמה.
- 5
דחפו את הרצפה עם הרגליים והרימו את המוט צמוד לגוף, כשהאגן והכתפיים עולים יחד באותו קצב.
- 6
סיימו בעמידה זקופה עם נעילת ירכיים, בלי להישען לאחור, והורידו את המוט בשליטה באותו מסלול חזרה לרצפה.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
הגב מתעגל במהלך ההרמה, במיוחד כשהמשקל כבד.
הפחיתו משקל, בנו מתח גוף לפני הניתוק מהרצפה (חזה פתוח, בטן קשיחה), וצלמו את עצמכם מהצד כדי לוודא גב ניטרלי.
המוט מתרחק מהגוף ויוצר מנוף ארוך ומסוכן על הגב התחתון.
גררו את המוט לאורך הרגליים ממש, מהשוק ועד הירך. אם המוט משאיר סימנים קלים על השוק, אתם במסלול הנכון.
האגן עולה ראשון והתנועה הופכת להרמת גב בלבד.
הורידו את האגן לעמדת הפתיחה הנכונה וחשבו על דחיפת הרצפה עם הרגליים במקום על משיכת המוט עם הגב.
נטייה מוגזמת לאחור ודחיפת אגן קדימה בסיום ההרמה.
סיימו בעמידה זקופה וניטרלית: נעילת ירכיים וכיווץ ישבן, בלי לקשת את הגב התחתון לאחור.
כמה סטים וחזרות
בגלל העומס המערכתי הגבוה, בדדליפט עובדים לרוב בנפח נמוך יחסית. לכוח מומלץ 3 עד 5 סטים של 2 עד 5 חזרות במשקל כבד עם מנוחה של 3 עד 5 דקות. להיפרטרופיה מתאימים 3 סטים של 5 עד 8 חזרות במשקל בינוני כבד. מתחילים ילמדו את הדפוס עם משקל קל או מוט מוגבה, 3 סטים של 5 חזרות, ויעלו משקל רק כשהגב נשאר ניטרלי בכל החזרות.
שאלות נפוצות
האם דדליפט מסוכן לגב התחתון?
דדליפט בטכניקה נכונה ובעומס מותאם דווקא מחזק את הגב התחתון ונמצא יעיל גם בשיקום כאבי גב אצל חלק מהמתאמנים. הסיכון נובע מגב מעוגל תחת עומס, מקפיצות משקל חדות ומעייפות טכנית. למדו את התנועה בהדרגה והשאירו חזרות באמתחת ברוב הסטים.
כמה פעמים בשבוע מומלץ לעשות דדליפט?
לרוב המתאמנים מספיקה פעם עד פעמיים בשבוע, כי התרגיל דורש התאוששות ארוכה יחסית. אפשר לשלב יום אחד כבד ויום אחד קל יותר או וריאציה כמו דדליפט רומני. חשוב לא לבצע דדליפט כבד יום לפני או אחרי סקוואט כבד.
מה ההבדל בין דדליפט רגיל לדדליפט רומני?
בדדליפט רגיל כל חזרה מתחילה מהרצפה עם כיפוף ברכיים משמעותי, והדגש הוא על כוח כללי. בדדליפט רומני המוט יורד רק עד אמצע השוק בערך, הברכיים כמעט ישרות והדגש עובר לירך האחורית ולישבן. הרומני מתאים יותר כתרגיל היפרטרופיה ממוקד.
תרגילים קשורים
דדליפט רומני
וריאציית דדליפט בדגש על ציר הירכיים: התרגיל היעיל ביותר לחיזוק ומתיחה של הירך האחורית והישבן.
חתירת מוט
משיכת מוט אל הבטן מעמידת כפיפה: תרגיל הבסיס לעובי הגב ולכוח משיכה אופקי, עם עבודה קשה גם לליבה ולזוקפים.
היפ תראסט
דחיפת אגן כלפי מעלה עם מוט, בהישענות על ספסל: התרגיל הממוקד והיעיל ביותר לחיזוק ולעיצוב הישבן.
שולחים למתאמנים תוכניות עם דדליפט?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.