מחשבון דופק מטרה
אימון לפי דופק הוא דרך פשוטה לוודא שאתם מתאמנים בעצימות הנכונה: לא קל מדי כדי להתקדם, ולא קשה מדי כדי להתאושש. המחשבון מעריך את הדופק המקסימלי שלכם ומתרגם אותו לאזורי אימון לפי הדופק שלכם במנוחה.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון אזורי דופק אינטראקטיבי
דופק מקסימלי לפי נוסחת Tanaka, ואזורי אימון לפי שיטת Karvonen שמתחשבת בדופק במנוחה.
מדדו בבוקר, לפני שקמים מהמיטה
דופק מקסימלי משוער (Tanaka)
187 פעימות לדקה
עתודת הדופק שלכם: 127 פעימות. לפי הנוסחה הישנה, 220 פחות גיל, יוצא 190.
מאמץ בינוני לפי ACSM
111 עד 135
40 עד 59 אחוז מעתודת הדופק
מאמץ עצים לפי ACSM
136 עד 173
60 עד 89 אחוז מעתודת הדופק
בגיל 30 ובדופק מנוחה של 60, הדופק המקסימלי המשוער הוא 187, ואזור 2 (בסיס אירובי) נמצא בין 136 ל-149 פעימות לדקה.
חמשת אזורי הדופק שלכם
| אזור | עצימות | דופק (פעימות לדקה) | מתאים ל |
|---|---|---|---|
| אזור 1 | 50% עד 60% | 124 עד 136 | חימום, שחרור והתאוששות |
| אזור 2 | 60% עד 70% | 136 עד 149 | בסיס אירובי ואימונים ארוכים |
| אזור 3 | 70% עד 80% | 149 עד 162 | קצב מאומץ ויציב |
| אזור 4 | 80% עד 90% | 162 עד 174 | עבודת סף ומקטעים של דקות |
| אזור 5 | 90% עד 100% | 174 עד 187 | אינטרוולים קצרים ועצימים |
הערכה סטטיסטית בלבד: הדופק המקסימלי האמיתי יכול להיות שונה בכמה פעימות לכל כיוון. אם יש לכם מחלת לב, יתר לחץ דם או שאתם נוטלים תרופות שמשפיעות על הדופק, התייעצו עם רופא לפני אימונים עצימים. התוצאה אינה תחליף לייעוץ רפואי.
ב-Coach בונים למתאמנים תוכניות אימון עם הנחיות לכל תרגיל ושולחים אותן לאפליקציה הממותגת שלכם.
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
הדופק המקסימלי מוערך לפי נוסחת Tanaka: 208 פחות 0.7 כפול הגיל. Tanaka ועמיתיו פרסמו אותה ב-2001 על סמך מטא-אנליזה של 351 מחקרים עם 18,712 משתתפים, ואימתו אותה במעבדה על 514 נבדקים. את האזורים המחשבון מחשב בשיטת Karvonen: מחסירים את הדופק במנוחה מהדופק המקסימלי ומקבלים את עתודת הדופק, מחשבים ממנה את אחוז העצימות, ומוסיפים בחזרה את דופק המנוחה.
מה עושים בכל אזור
אזור 1 (50 עד 60 אחוז מעתודת הדופק) מתאים לחימום ולהתאוששות. אזור 2 (60 עד 70 אחוז) הוא אזור הבסיס האירובי, שבו אפשר להתאמן זמן רב ועדיין לדבר. אזור 3 (70 עד 80 אחוז) הוא קצב מאומץ ויציב. אזור 4 (80 עד 90 אחוז) הוא עבודת סף, עם נשימה כבדה ומקטעים של דקות ספורות. אזור 5 (90 עד 100 אחוז) שמור לאינטרוולים קצרים. לפי ההנחיות של ACSM, מאמץ בינוני הוא 40 עד 59 אחוז מעתודת הדופק ומאמץ עצים הוא 60 עד 89 אחוז.
מה משפיע על הדיוק
כל נוסחה לדופק מקסימלי מתארת ממוצע, ואצל אדם מסוים הערך האמיתי יכול להיות גבוה או נמוך ביותר מ-10 פעימות. תרופות כמו חוסמי בטא, חום, עייפות וקפאין משנים את הדופק. אם עשיתם מבחן מאמץ שמדד דופק מקסימלי אמיתי, עדיף להשתמש בערך הזה. אם יש לכם מחלת לב, יתר לחץ דם או שאתם נוטלים תרופות, התייעצו עם רופא לפני אימונים עצימים: התוצאה היא הערכה ואינה תחליף לייעוץ רפואי.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין 220 פחות גיל לנוסחת Tanaka?
הנוסחה 220 פחות גיל לא נגזרה ממחקר מסודר, והיא נוטה להעריך בחסר את הדופק המקסימלי של אנשים מבוגרים. Tanaka ועמיתיו בנו את הנוסחה שלהם ממטא-אנליזה רחבה ואימתו אותה במעבדה. בגיל 30 ההבדל קטן, 187 מול 190, ובגיל 60 הוא כבר 166 מול 160.
באיזה דופק שורפים הכי הרבה שומן?
באזורים הנמוכים חלק גדול יותר מהאנרגיה מגיע משומן, אבל בדקה של אימון עצים שורפים יותר קלוריות בסך הכול. לירידה בשומן מה שקובע הוא המאזן הקלורי לאורך זמן, לא אזור הדופק. שילוב של אימוני בסיס ארוכים עם מעט אימונים עצימים מתאים לרוב המתאמנים.
איך מודדים דופק במנוחה?
מודדים בבוקר, מיד אחרי ההתעוררות ולפני שקמים מהמיטה, במשך דקה שלמה. חזרו על המדידה שלושה בקרים ברציפות וקחו ממוצע. שעון חכם שמודד דופק בשינה נותן ערך דומה.
מה נחשב דופק תקין במנוחה?
לפי איגוד הלב האמריקאי, דופק מנוחה של 60 עד 100 פעימות לדקה נחשב תקין אצל מבוגרים, ואצל מתאמני סיבולת הוא יורד לא פעם מתחת ל-60. ירידה הדרגתית בדופק המנוחה לאורך חודשים של אימון היא סימן לשיפור בכושר האירובי.
כמה זמן להתאמן בכל שבוע?
לפי ההנחיות של ארגון הבריאות העולמי משנת 2020, מבוגרים צריכים 150 עד 300 דקות בשבוע של מאמץ בינוני, או 75 עד 150 דקות של מאמץ עצים, או שילוב ביניהם. אצל רצים ורוכבים נהוג לבצע את רוב הנפח באזורים הנמוכים, ורק מיעוט באזורים 4 ו-5.
כלים נוספים
מחשבון קצב ריצה
חישוב קצב לקילומטר, זמן סיום או מרחק, ותחזית זמנים ל-5 ק״מ, 10 ק״מ, חצי מרתון ומרתון לפי נוסחת Riegel.
מחשבון שתיית מים
כמה מים לשתות ביום רגיל וביום אימון, לפי ההמלצות של EFSA ובדיקת הזעה אישית לפי ACSM.
מחשבון 1RM
הערכת המשקל המקסימלי לחזרה אחת לפי משקל וחזרות שביצעתם, עם טבלת אחוזי עבודה לתכנון אימונים.
תוכנית אימון שמגיעה לאפליקציה של המתאמן
ב-Coach בונים למתאמנים תוכניות אימון מתוך מאגר של 2,000 תרגילים, עם הנחיות לכל תרגיל, ושולחים אותן לאפליקציה הממותגת שלכם.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת