איך בונים תוכנית אימון למתאמן אונליין

מה צריך לדעת על המתאמן לפני שכותבים תרגיל ראשון?

תוכנית טובה מתחילה משאלות ולא מתרגילים. שאלון פתיחה מסודר חוסך תיקונים בשבועות הראשונים ומונע תוכנית שלא מתאימה לחיים של המתאמן. אלה הנושאים שחייבים להופיע בו:

• מטרה: מה המתאמן רוצה להשיג בשלושת החודשים הקרובים, ולמה זה חשוב לו.
• היסטוריית אימונים: כמה זמן הוא מתאמן, באילו תרגילים הוא מרגיש בטוח ומה לא עבד בעבר.
• בריאות: כאבים, פציעות, ניתוחים, מחלות ותרופות.
• זמינות: כמה ימים בשבוע וכמה דקות בכל אימון, באמת ולא בתקווה.
• ציוד: חדר כושר מלא, ציוד ביתי או משקל גוף בלבד.
• אורח חיים: שעות שינה, עבודה פיזית או משרדית, וכמה הוא הולך ביום.
• נקודת פתיחה: משקל, היקפים ותרגילים שאפשר למדוד בהם כוח.

לפני שמתחילים, כדאי להעביר שאלון מוכנות לפעילות גופנית. שאלון PAR-Q+ של ארגון PAR-Q+ Collaboration נועד לזהות מי צריך ייעוץ נוסף לפני שהוא מגביר את הפעילות הגופנית, והוא מכוון את מי שצריך לבירור רפואי לפני תחילת האימונים.

ב-Coach בונים טופס הרשמה שהמתאמן ממלא לפני שהליווי מתחיל, ויש תבניות מוכנות של הצהרת בריאות ושאלון אפיון ראשוני. תשובות על משקל, גובה ומדידות גוף נשמרות ישירות בכרטיס המתאמן.

איך מגדירים מטרה שאפשר למדוד?

מטרה כמו "להיראות טוב יותר" לא עוזרת לבנות תוכנית. צריך מטרה ראשית אחת, מדד שמראה אם מתקדמים ותדירות קבועה לבדיקה. מותר שיהיו מטרות משניות, אבל התוכנית נבנית סביב אחת.

כדי להעריך כוח בלי ניסיון מקסימום מסוכן, השתמשו במחשבון 1RM: מזינים משקל וחזרות של סט כבד ומקבלים הערכה עם טבלת אחוזי עבודה.

איזו חלוקת אימונים מתאימה למתאמן?

חלוקת האימונים נקבעת לפי מספר הימים שהמתאמן באמת יגיע אליהם, לא לפי מה שנראה מרשים. עמדת הקולג׳ האמריקאי לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה למתחילים על 2 עד 3 אימונים בשבוע, למתאמנים ברמה בינונית על 3 עד 4, ולמתקדמים על 4 עד 5.

מטא-אנליזה של Schoenfeld ועמיתים (2016) מצאה שאימון של כל קבוצת שריר פעמיים בשבוע מוביל לבניית שריר טובה יותר מאימון פעם בשבוע, והחוקרים המליצו לאמן את קבוצות השריר העיקריות לפחות פעמיים בשבוע.

מעל ארבעה ימים עוברים רק כשיש ניסיון, זמן והתאוששות טובה, ולרוב בחלוקה של דחיפה, משיכה ורגליים. הכלל החשוב ביותר: תוכנית של שלושה ימים שהמתאמן מבצע עדיפה על תוכנית של חמישה ימים שהוא מבצע חלקית.

איך בוחרים תרגילים, סטים וחזרות?

בונים כל אימון סביב תבניות תנועה בסיסיות, ומוסיפים תרגילי עזר רק אחרי שהבסיס מכוסה:

• כפיפת ברכיים: סקוואט או סקוואט בולגרי.
• כפיפת ירך: דדליפט רומני או היפ תראסט.
• דחיפה אופקית: לחיצת חזה או שכיבות סמיכה.
• משיכה: פולי עליון או חתירה בישיבה בכבל.
• דחיפה אנכית: לחיצת כתפיים.
• יציבות וליבה: פלאנק.

לגבי חזרות, ACSM ממליצה למתחילים לעבוד בטווח של 8 עד 12 חזרות מקסימליות לסט. מתאמנים מתקדמים עובדים בטווח רחב יותר, מחזרה אחת ועד 12, עם דגש על עומסים כבדים כשהמטרה היא כוח.

לגבי נפח, מטא-אנליזה של Schoenfeld ועמיתים (2017) מצאה קשר מדורג בין מספר הסטים השבועיים לקבוצת שריר לבין הגדלת השריר: כל סט נוסף בשבוע נקשר לתוספת קטנה בתוצאה. בפועל מתחילים בנפח שהמתאמן מתאושש ממנו, ומוסיפים סטים בהדרגה.

כדי לנהל מאמץ בלי לשלוח מתאמנים לכישלון בכל סט, השתמשו בסולם מאמץ. Zourdos ועמיתים (2016) הציגו סולם RPE שמבוסס על חזרות ברזרבה (RIR): דירוג 10 פירושו שלא נשארה אף חזרה, ודירוג 9 פירושו שנשארה חזרה אחת. הסבר מלא תמצאו בערך RPE במילון.

ב-Coach בונים את האימון ממאגר של כ-2,000 תרגילים עם אנימציות ושמות בעברית, מגדירים משקל וחזרות לכל סט, ומוסיפים סופר סטים, סטים יורדים ותרגילים חלופיים שהמתאמן יכול לבחור באפליקציה.

איך מתקדמים בעומס משבוע לשבוע?

בלי עומס מתגבר אין התקדמות. הדרך הפשוטה ליישם אותו אונליין היא כלל קבוע שהמתאמן מכיר מראש. ACSM ממליצה להעלות את המשקל ב-2 עד 10 אחוזים כשהמתאמן מסוגל לבצע 1 עד 2 חזרות מעל מספר החזרות שנקבע. כך זה נראה בפועל:

1. קובעים יעד, למשל 3 סטים של 10 חזרות.
2. המתאמן מוסיף חזרות משבוע לשבוע באותו משקל.
3. כשהוא מבצע 11 עד 12 חזרות בכל הסטים, מעלים משקל. מעבר מ-40 ק״ג ל-42.5 ק״ג הוא עלייה של כ-6%, בתוך הטווח של ACSM.
4. חוזרים ליעד של 10 חזרות עם המשקל החדש, וממשיכים באותה שיטה.

בתרגילי בידוד הקפיצה היחסית גדולה בהרבה. מעבר מ-8 ק״ג ל-10 ק״ג בהרחקת כתפיים הוא עלייה של 25%, ולכן שם מוסיפים קודם חזרות ורק אחר כך משקל.

ב-Coach אפשר לבנות בלוק אימונים לכמה שבועות. לכל שבוע מגדירים שלב (העמסה, הגברת עצימות, שיא או הפחתת עומס), יעד RPE או RIR ונפח, והמערכת מחשבת את המשקל והחזרות לשבוע הבא לפי הסטים שהמתאמן תיעד. תרגיל שלא השתפר ב-30 הימים האחרונים לעומת 30 הימים שלפניהם, עם לפחות 4 אימונים בכל תקופה, מסומן כתרגיל תקוע.

מתי מתכננים שבוע הורדת עומס (Deload)?

מאמר קונצנזוס בינלאומי של Bell ועמיתים (2023), שנבנה בשיטת דלפי עם מאמנים בענפי כוח ומבנה גוף, מגדיר הורדת עומס כתקופה של הפחתה בעומס האימון, שנועדה להפחית עייפות גופנית ונפשית, לעודד התאוששות ולהכין את המתאמן לאימונים הבאים. לפי המאמר, מקובל לשלב תקופה כזאת בערך כל 4 עד 6 שבועות, למשך כשבוע.

לפי המומחים שהשתתפו במחקר, אפשר להוריד עומס בכמה דרכים:

• להוריד סטים או חזרות.
• להוריד ימי אימון.
• לשמור על אותה עצימות ולהוריד רק את הנפח, או להוריד גם את העצימות.
• לתכנן את השבוע מראש, או להחליט עליו לפי תחושת המתאמן והביצועים שלו.

סימנים שכדאי להקדים את שבוע הורדת העומס: ירידה בביצועים כמה אימונים ברצף, שינה גרועה ועייפות מתמשכת, או כאבים במפרקים. בצ׳ק-אין השבועי שאלו על הדברים האלה במפורש.

בבלוק אימונים ב-Coach מסמנים שבוע כהפחתת עומס, והמערכת מורידה בו את המשקלים אוטומטית. המתאמן רואה באפליקציה שזה שבוע הפחתת עומס ואת היעד לכל סט.

מה בודקים בצ׳ק-אין השבועי כדי לדעת שהתוכנית עובדת?

הצ׳ק-אין השבועי הוא המקום שבו התוכנית פוגשת את המציאות. חמש שאלות מספיקות כדי להחליט אם להמשיך, להתאים או לשנות:

• כמה אימונים בוצעו מתוך המתוכננים?
• איך השתנו המשקלים והחזרות בתרגילי המפתח?
• מה היה דירוג המאמץ הממוצע?
• איך היו השינה, האנרגיה והכאבים?
• האם משהו בשבוע הבא ישבש את התוכנית, כמו נסיעה או עומס בעבודה?

איך בונים את הטופס, באיזו תדירות ואיך עונים מוסבר במדריך צ׳ק-אין שבועי למתאמנים. ב-Coach המתאמן מתעד באפליקציה משקל וחזרות בכל סט, ואתם רואים גרף התקדמות, שיאים אישיים והערכת 1RM לכל תרגיל.

מתי מחליפים תוכנית, ומתי רק מתאימים אותה?

רוב הזמן לא צריך תוכנית חדשה אלא התאמה של משתנה אחד. מחליפים תוכנית רק כשיש סיבה ברורה:

• התרגילים המרכזיים לא מתקדמים כמה שבועות, למרות התמדה, שינה ותזונה סבירות.
• המטרה השתנתה, למשל מירידה בשומן לבניית כוח.
• הזמינות השתנתה, והמתאמן כבר לא יכול להגיע למספר הימים שתוכנן.
• יש כאב או פציעה שדורשים להחליף תרגילים.
• בלוק האימונים הסתיים ומתחילים שלב חדש.

לפני שמחליפים, נסו קודם שינוי אחד: להחליף תרגיל תקוע בחלופה דומה, להוסיף סט או לעבור לטווח חזרות אחר. שינוי אחד בכל פעם מאפשר לדעת מה עבד.

ב-Coach אפשר לשכפל תוכנית קיימת ולהתאים אותה עם AI למתאמן אחר, לפי הגיל, המשקל, ימי האימון והפציעות שלו. אפשר גם לתזמן החלפת תוכנית לתאריך עתידי, כך שהתוכנית החדשה מחכה למתאמן באפליקציה ביום שנקבע.

שאלות נפוצות

מקורות

1. 1. American College of Sports Medicine position stand: Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise 41(3):687-708, 2009.
2. 2. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Schoenfeld BJ et al., Sports Medicine 46(11):1689-1697, 2016.
3. 3. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Schoenfeld BJ et al., Journal of Sports Sciences 35(11):1073-1082, 2017.
4. 4. Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach. Bell L et al., Sports Medicine - Open 9:87, 2023.
5. 5. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Zourdos MC et al., Journal of Strength and Conditioning Research 30(1):267-275, 2016.
6. 6. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Bull FC et al., British Journal of Sports Medicine 54(24):1451-1462, 2020.
7. 7. The Physical Activity Readiness Questionnaire for Everyone (PAR-Q+). PAR-Q+ Collaboration, 2024.

המשך קריאה

• מחשבון 1RM
• מאגר תרגילים עם הסברי ביצוע
• צ׳ק-אין שבועי למתאמנים: מה לשאול ואיך לעקוב
• מדריך מאמן אונליין: מ-0 ל-100 מתאמנים