מחשבון מאקרו לארוחה
יש לכם יעד יומי של חלבון, פחמימות ושומן, אבל אוכלים ארוחה אחרי ארוחה. המחשבון מחלק את היעדים היומיים לארוחות עיקריות ולארוחות ביניים, כך שתדעו בדיוק מה צריך להיכנס לכל צלחת.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון מאקרו לארוחה אינטראקטיבי
הזינו את היעדים היומיים ואת מבנה היום. ארוחת ביניים מקבלת חצי מהחלק של ארוחה עיקרית.
בכל ארוחה עיקרית
כ-43 גרם חלבון
כ-63 גרם פחמימות וכ-19 גרם שומן, 28.6% מהיעד היומי
150 גרם חלבון, 220 גרם פחמימות ו-65 גרם שומן, מחולקים ל-3 ארוחות עיקריות וארוחת ביניים אחת: כ-43 גרם חלבון בכל ארוחה עיקרית וכ-21 גרם בכל ארוחת ביניים. סך הכול 2,065 קלוריות ביום.
החלוקה המלאה
| ארוחה | חלבון (גרם) | פחמימות (גרם) | שומן (גרם) | קלוריות |
|---|---|---|---|---|
| ארוחה עיקרית 1 | 43 | 63 | 19 | 595 |
| ארוחת ביניים 1 | 21 | 31 | 9 | 289 |
| ארוחה עיקרית 2 | 43 | 63 | 19 | 595 |
| ארוחה עיקרית 3 | 43 | 63 | 18 | 586 |
| סך הכול | 150 | 220 | 65 | 2,065 |
הגרמים מעוגלים לגרם שלם, והסכום של כל הארוחות שווה בדיוק ליעד היומי. אין לכם עדיין יעדים? חשבו אותם במחשבון המאקרו.
ב-Coach בונים תפריט ארוחה אחרי ארוחה, והמערכת מסכמת את החלבון, הפחמימות והשומן של כל ארוחה ושל היום כולו.
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
כל ארוחה עיקרית מקבלת חלק שווה מהיעד היומי, וכל ארוחת ביניים מקבלת חצי מהחלק של ארוחה עיקרית. בשלוש ארוחות עיקריות וארוחת ביניים אחת, למשל, כל ארוחה עיקרית מקבלת כ-28.6 אחוז מהיעד וארוחת הביניים כ-14.3 אחוז. המחשבון מעגל לגרמים שלמים ודואג שהסכום של כל הארוחות יהיה שווה בדיוק ליעד היומי. הקלוריות מחושבות לפי מקדמי Atwater: 4 קלוריות לגרם חלבון, 4 לגרם פחמימות ו-9 לגרם שומן.
למה כדאי לפזר את החלבון
לפי עמדת ה-ISSN, עדיף לחלק את החלבון באופן שווה לאורך היום, במנות של 20 עד 40 גרם כל 3 עד 4 שעות. לכן חלוקה שווה בין הארוחות העיקריות היא ברירת מחדל טובה. את הפחמימות והשומן אפשר להזיז בין הארוחות לפי ההעדפות שלכם, למשל יותר פחמימות בארוחה שלפני האימון, כל עוד הסכום היומי נשמר.
מהיעד לצלחת
כדי להפוך את המספרים לאוכל, בחרו לכל ארוחה מקור חלבון, מקור פחמימות ומקור שומן, ושקלו אותם בשבועות הראשונים עד שתתרגלו לגודל המנות. אין צורך לדייק לגרם בכל ארוחה: סטייה של כמה גרמים מתקזזת לאורך היום. מה שחשוב הוא לעמוד ביעד היומי ברוב הימים.
שאלות נפוצות
כמה ארוחות ביום כדאי לאכול?
לפי עמדת ה-ISSN בנושא תדירות ארוחות, הגדלת מספר הארוחות לא משפרת את הירידה במשקל כשסך הקלוריות זהה. לבניית שריר, שלוש עד חמש ארוחות עם חלבון נוחות לפיזור לאורך היום. בחרו את מספר הארוחות שמתאים לשגרה שלכם.
איך מחלקים מאקרו כשיש אימון?
גישה פשוטה היא להעביר חלק מהפחמימות לארוחה שלפני האימון ולארוחה שאחריו, ולהקטין מעט את השומן בארוחות האלה כדי שהעיכול יהיה קל יותר. החלבון נשאר מחולק באופן שווה. המחשבון נותן את החלוקה הבסיסית, ומשם אפשר להזיז גרמים בין הארוחות.
מה עושים כשמפספסים ארוחה?
מחלקים את מה שנשאר מהיעד היומי בין הארוחות שנותרו. אם זה יוצא יותר מדי לארוחה אחת, אפשר להוסיף ארוחת ביניים עשירה בחלבון, כמו יוגורט, קוטג׳ או שייק חלבון.
איך יודעים מה היעדים היומיים?
אם עוד אין לכם יעדים, התחילו במחשבון המאקרו שלנו: הוא מחשב קלוריות, חלבון, פחמימות ושומן לפי משקל, גובה, גיל, רמת פעילות ומטרה. את התוצאה מעתיקים לכאן ומקבלים חלוקה לארוחות.
כלים נוספים
מחשבון מאקרו
חלוקת הקלוריות היומיות לחלבון, פחמימות ושומן לפי משקל גוף, מטרה ורמת פעילות.
מחשבון חלבון יומי
כמה גרם חלבון לאכול ביום לפי משקל הגוף והמטרה, וכמה חלבון לשים בכל ארוחה.
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
מהמאקרו לתפריט מלא
ב-Coach בונים תפריט ארוחה אחרי ארוחה מתוך מאגר של 8,000 מאכלים בעברית, והמערכת מסכמת את החלבון, הפחמימות והשומן של כל ארוחה ושל היום כולו.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת