BMR
Basal Metabolic Rate. הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת לתפקודים בסיסיים
תשובה קצרה
BMR (Basal Metabolic Rate) הוא קצב חילוף החומרים הבסיסי. מספר הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת כדי לתחזק תפקודים חיוניים: נשימה, פעימות לב, ויסות חום, פעילות מוחית. BMR מהווה 60–70% מסך הוצאת האנרגיה היומית (TDEE) ומחושב לפי נוסחת Mifflin-St Jeor, המדויקת ב-95% מהמקרים לפי מטא-אנליזה של Frankenfield (2005).
מחשבון BMR אינטראקטיבי
מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor (1990), הנוסחה המדויקת ביותר ב-95% מהמקרים לפי מטא-אנליזה של Frankenfield 2005.
עובדות מבוססות מחקר
נוסחת Mifflin-St Jeor (1990): גבר → 10×משקל(ק״ג) + 6.25×גובה(ס״מ) − 5×גיל + 5; אישה → 10×משקל + 6.25×גובה − 5×גיל − 161.
מקור: Mifflin et al., American Journal of Clinical Nutrition, 1990
BMR יורד בכ-1–2% לעשור החל מגיל 20, בעיקר עקב ירידה במסת שריר (sarcopenia).
מקור: Pontzer et al., Science, 2021
כל ק״ג מסת שריר שורף ~13 קלוריות במנוחה; כל ק״ג שומן שורף ~4.5 קלוריות.
מקור: McClave & Snider, Nutrition in Clinical Practice, 2001
נוסחת Mifflin-St Jeor
BMR (גבר) = (10 × משקל) + (6.25 × גובה) − (5 × גיל) + 5דוגמה: גבר 30, 80 ק״ג, 178 ס״מ → 800 + 1,112.5 − 150 + 5 = 1,767.5 קלוריות
מה הופך את Mifflin-St Jeor למדויק יותר מ-Harris-Benedict
נוסחת Harris-Benedict המקורית פותחה ב-1919 על מדגם של 239 איש שכלל בעיקר גברים אמריקאים בריאים. Mifflin ב-1990 השתמש במדגם של 498 אנשים, כולל אנשים עם השמנת יתר. במחקר השוואתי של Frankenfield על 4,074 מדידות, Mifflin היה בטווח של 10% מהערך האמיתי ב-82% מהמקרים, לעומת 70% עבור Harris-Benedict.
מתי הנוסחה לא מדויקת
הנוסחה לא תקפה ל-3 קבוצות: ספורטאים עם מסת שריר גבוהה משמעותית (תת-הערכה של 5–10%), אנשים עם השמנה חמורה BMI מעל 40 (סטייה של עד 15%), וקשישים מעל גיל 65. במקרים אלה, נדרש חישוב לפי מסת גוף רזה (LBM) באמצעות נוסחת Katch-McArdle.
כיצד לבדוק BMR מדויק במציאות
הסטנדרט הזהב הוא קלורימטריה עקיפה (Indirect Calorimetry), שמודדת חמצן וצריכת CO2. מבחן זה זמין במעבדות ספורט בעלות של 300–800 ש״ח. חלופה ביתית טובה: מעקב משקל יציב במשך 14 יום בקלוריות מסוימות מצביע על TDEE אמיתי, וחילוקו בגורם הפעילות נותן BMR מתוקן.
איך Coach עוזר עם BMR
במקום להזין נוסחה ידנית לכל מתאמן, Coach מחשב BMR אוטומטית בעת פתיחת כרטיס ומעדכן עם כל מדידה חדשה. זה מבטל טעויות חישוב שמובילות לתפריטים לא מדויקים.
שאלות נפוצות
מה קורה ל-BMR בדיאטה ארוכה?
BMR יורד ב-5–15% בדיאטה של 12+ שבועות, תופעה שנקראת Adaptive Thermogenesis. במחקר Biggest Loser (Fothergill 2016), משתתפים הציגו ירידת BMR של 500 קלוריות מתחת לצפוי, גם 6 שנים אחרי הדיאטה.
האם אימון משקולות מעלה BMR משמעותית?
במידה מוגבלת. כל ק״ג שריר נוסף מעלה BMR ב-~13 קלוריות ביום בלבד. בניית 5 ק״ג שריר (מאמץ של שנים) = 65 קלוריות נוספות ב-BMR. ההשפעה העיקרית של אימון משקולות על TDEE היא דרך EPOC (~50–100 קלוריות אחרי האימון), לא דרך BMR.
האם מחשבון BMR אונליין מספיק מדויק למאמן מקצועי?
כן, ברוב המקרים. הסטייה הצפויה היא ±10%, וניתן לתקן באמצעות מעקב משקל שבועי במשך 2–3 שבועות והתאמה.
מונחים קשורים
חוסך 15 שעות בשבוע למאמן
Coach מאחדת ניהול מתאמנים, תוכניות אימון, מעקב תזונה ואוטומציות — במקום אחד.