שכיבות סמיכה
Push-Up. תרגיל הדחיפה הקלאסי במשקל גוף: מחזק חזה, כתפיים, ידיים וליבה בכל מקום וללא ציוד.
שכיבות סמיכה הן תרגיל משקל גוף שבו מורידים את הגוף בקו ישר אל הרצפה ודוחפים חזרה למעלה. מעבר לחיזוק החזה והידיים, התרגיל מאמן את הליבה כמייצב ומלמד מתח גוף כולל, והוא זמין בכל מקום ללא ציוד. בזכות שפע גרסאות מוקלות ומוקשות, הוא מתאים לכל רמה, ממתאמן מתחיל ועד ספורטאי מתקדם.
שרירים עיקריים
חזה גדול
שרירים משניים
יד אחורית, דלתא קדמית, שרירי הליבה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
התמקמו בעמדת פלאנק גבוה: ידיים ברוחב כתפיים מעט יותר, מתחת לכתפיים בערך.
- 2
צרו קו ישר מהראש ועד העקבים, עם בטן וישבן מכווצים.
- 3
הורידו את הגוף כיחידה אחת עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, מרפקים בזווית של כ-45 מעלות מהגוף.
- 4
שמרו על צוואר ניטרלי ומבט מעט לפני כפות הידיים.
- 5
דחפו את הרצפה וחזרו למעלה עד ליישור מרפקים מלא, בלי לאבד את קו הגוף.
- 6
שמרו על קצב קבוע ונשימה סדירה: שאיפה בירידה, נשיפה בעלייה.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
אגן שקוע וגב תחתון קורס במהלך הסט.
כווצו בטן וישבן לפני כל חזרה ושמרו על קו ישר. אם הליבה נכשלת לפני החזה, חזקו אותה בנפרד עם פלאנק.
טווח תנועה חלקי, ירידה של סנטימטרים ספורים בלבד.
רדו עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה. אם קשה, עברו לגרסה מוקלת עם ידיים על משטח מוגבה ובצעו טווח מלא.
מרפקים פתוחים לצדדים בזווית של 90 מעלות מהגוף.
אספו את המרפקים לזווית של כ-45 מעלות מהגוף, כך שמלמעלה הגוף נראה כמו חץ ולא כמו האות ט.
כמה סטים וחזרות
מתחילים יתחילו בגרסה מוקלת (ידיים על ספסל או קיר) ב-3 סטים של 8 עד 12 חזרות בטווח מלא, ויקטינו את הגובה בהדרגה עד לרצפה. מתאמנים מתקדמים יעבדו ב-3 עד 4 סטים עד קרבה לכשל או יוסיפו קושי: האטת הקצב, הגבהת רגליים או תוספת משקל על הגב. לכוח דחיפה כללי אפשר לשלב אותן כתרגיל השלמה אחרי לחיצות עם משקל.
שאלות נפוצות
כמה שכיבות סמיכה צריך לעשות ביום?
אין מספר קסם יומי: השריר מגיב לסטים מאומצים עם התאוששות ביניהם, לא לכמות מצטברת. עדיף 3 עד 4 סטים קרובים לכשל, שלוש פעמים בשבוע, מאשר עשרות חזרות קלות כל יום. כשתגיעו ל-15 עד 20 חזרות רצופות בקלות, הקשו את התרגיל במקום רק להוסיף חזרות.
אני לא מצליח לעשות אפילו שכיבת סמיכה אחת, מה עושים?
מתחילים מגרסה מוקלת בשיפוע: ידיים על קיר, שולחן או ספסל, וטווח תנועה מלא. ככל שמתחזקים מנמיכים את המשטח בהדרגה עד לרצפה. גרסת הברכיים גם עובדת, אבל שיפוע שומר טוב יותר על דפוס הגוף הישר.
האם שכיבות סמיכה יכולות להחליף לחיצת חזה?
למתחילים ולמתאמנים ברמה בינונית, שכיבות סמיכה בגרסאות מתקדמות בהחלט בונות חזה וכוח דחיפה. עם זאת, ההעמסה ההדרגתית בהן מוגבלת יותר מאשר במוט או במשקולות. אם יש גישה לחדר כושר, השילוב של שניהם הוא הפתרון הטוב ביותר.
תרגילים קשורים
לחיצת חזה במוט
תרגיל הדחיפה המרכזי לפלג הגוף העליון: בונה כוח ומסת שריר בחזה, בכתפיים וביד האחורית.
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות
לחיצה עם משקולות יד על ספסל בשיפוע: התרגיל המוביל לפיתוח החלק העליון של החזה ולחזה מלא ומאוזן.
פלאנק
החזקה איזומטרית של הגוף בקו ישר על האמות: תרגיל הבסיס לחיזוק הליבה ולייצוב עמוד השדרה.
שולחים למתאמנים תוכניות עם שכיבות סמיכה?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.