מחשבון קלוריות יומי
המחשבון מעריך כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביממה שלמה: חילוף חומרים בסיסי, פעילות יומיומית ואימונים. התוצאה היא נקודת הפתיחה לכל תפריט תזונה, בין אם המטרה היא ירידה במשקל, שמירה או עלייה במסת שריר.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון TDEE אינטראקטיבי
חישוב מבוסס נוסחת Mifflin-St Jeor (1990), שנמצאה בסקירה שיטתית (Frankenfield, 2005) כמדויקת ביותר מבין הנוסחאות המקובלות.
TDEE (סך הוצאת אנרגיה)
2,740
קלוריות ביום. BMR (קלוריות במנוחה): 1,768
יעדי קלוריות לפי מטרה
חיטוב (ירידה במשקל)
2,192
גירעון 20%
תחזוקה
2,740
שמירה על משקל
בניית מסה
3,014
עודף 10%
רוצים לחשב את זה אוטומטית עבור 50 מתאמנים בלי אקסל?
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
החישוב מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor, שנמצאה במטא-אנליזות כנוסחה המדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית. קודם מחושב ה-BMR (הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת), ואז הוא מוכפל בגורם פעילות שמשקף את אורח החיים שלכם. התוצאה נקראת TDEE: סך ההוצאה האנרגטית היומית.
איך לבחור רמת פעילות נכונה
רוב האנשים מפריזים ברמת הפעילות שלהם. עבודה משרדית עם 3 אימונים בשבוע היא "פעילות קלה" עד "בינונית", לא "גבוהה". אם אתם מתלבטים בין שתי רמות, בחרו את הנמוכה: עדיף להתחיל מהערכה שמרנית ולהתאים לפי השינוי במשקל בפועל.
מה עושים עם התוצאה
לירידה במשקל מקובל גירעון של 15 עד 25 אחוז מה-TDEE, שמניב ירידה של כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע. לעלייה במסת שריר מספיק עודף קטן של 5 עד 10 אחוז. עקבו אחרי המשקל שבועיים או שלושה, ואם הוא לא זז בכיוון הרצוי, התאימו את היעד ב-100 עד 200 קלוריות.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת במשקל?
פחות ממה שאתם שורפים. גירעון של כ-500 קלוריות ביום מהערך שהמחשבון מציג יוביל לירידה של כחצי קילוגרם בשבוע. גירעון גדול מדי פוגע בשימור מסת השריר וקשה להתמיד בו לאורך זמן.
עד כמה התוצאה מדויקת?
הנוסחה מדויקת לרוב האנשים בטווח של כ-10 אחוז, אבל היא נקודת פתיחה ולא אמת מוחלטת. חילוף החומרים מושפע מגנטיקה, ממסת שריר ומהיסטוריית דיאטות. המדד האמין באמת הוא מגמת המשקל שלכם לאורך שבועיים או שלושה של אכילה עקבית.
כל כמה זמן צריך לחשב מחדש?
בכל שינוי משמעותי במשקל (5 קילוגרם ומעלה) או בשגרת האימונים. מי שיורד במשקל שורף פחות קלוריות, ולכן הגירעון מצטמצם עם הזמן גם בלי לשנות את התפריט.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, בערך 60 עד 70 אחוז מסך השריפה. TDEE מוסיף לזה את הפעילות היומיומית, האימונים ועיכול המזון. תפריט תזונה בונים תמיד לפי TDEE, לא לפי BMR.
כלים נוספים
מחשבון גירעון קלורי
כמה זמן ייקח להגיע למשקל היעד לפי ה-TDEE והגירעון היומי שבחרתם, כולל בדיקה שקצב הירידה בטווח המומלץ.
מחשבון מאקרו
חלוקת הקלוריות היומיות לחלבון, פחמימות ושומן לפי משקל גוף, מטרה ורמת פעילות.
מחשבון BMR
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי: כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה מוחלטת, לפי נוסחת Mifflin-St Jeor.
מחשבים את זה ל-50 מתאמנים כל שבוע?
Coach מחשבת יעדי קלוריות ומאקרו אוטומטית לכל מתאמן, מעדכנת אותם בכל שינוי משקל, ובונה מהם תפריט מלא בלחיצה אחת.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת