מחשבון קלוריות יומי
המחשבון מעריך כמה קלוריות הגוף שלכם שורף ביממה שלמה: חילוף חומרים בסיסי, פעילות יומיומית ואימונים. התוצאה היא נקודת הפתיחה לכל תפריט תזונה, בין אם המטרה היא ירידה במשקל, שמירה או עלייה במסת שריר.
מחשבון TDEE אינטראקטיבי
חישוב מבוסס נוסחת Mifflin-St Jeor (1990), הנוסחה המדויקת ביותר ב-95% מהמקרים.
איך המחשבון עובד
החישוב מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor, שנמצאה במטא-אנליזות כנוסחה המדויקת ביותר לאוכלוסייה הכללית. קודם מחושב ה-BMR (הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת), ואז הוא מוכפל בגורם פעילות שמשקף את אורח החיים שלכם. התוצאה נקראת TDEE: סך ההוצאה האנרגטית היומית.
איך לבחור רמת פעילות נכונה
רוב האנשים מפריזים ברמת הפעילות שלהם. עבודה משרדית עם 3 אימונים בשבוע היא "פעילות קלה" עד "בינונית", לא "גבוהה". אם אתם מתלבטים בין שתי רמות, בחרו את הנמוכה: עדיף להתחיל מהערכה שמרנית ולהתאים לפי השינוי במשקל בפועל.
מה עושים עם התוצאה
לירידה במשקל מקובל גירעון של 15 עד 25 אחוז מה-TDEE, שמניב ירידה של כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע. לעלייה במסת שריר מספיק עודף קטן של 5 עד 10 אחוז. עקבו אחרי המשקל שבועיים או שלושה, ואם הוא לא זז בכיוון הרצוי, התאימו את היעד ב-100 עד 200 קלוריות.
שאלות נפוצות
כמה קלוריות צריך לאכול כדי לרדת במשקל?
פחות ממה שאתם שורפים. גירעון של כ-500 קלוריות ביום מהערך שהמחשבון מציג יוביל לירידה של כחצי קילוגרם בשבוע. גירעון גדול מדי פוגע בשימור מסת השריר וקשה להתמיד בו לאורך זמן.
עד כמה התוצאה מדויקת?
הנוסחה מדויקת לרוב האנשים בטווח של כ-10 אחוז, אבל היא נקודת פתיחה ולא אמת מוחלטת. חילוף החומרים מושפע מגנטיקה, ממסת שריר ומהיסטוריית דיאטות. המדד האמין באמת הוא מגמת המשקל שלכם לאורך שבועיים או שלושה של אכילה עקבית.
כל כמה זמן צריך לחשב מחדש?
בכל שינוי משמעותי במשקל (5 קילוגרם ומעלה) או בשגרת האימונים. מי שיורד במשקל שורף פחות קלוריות, ולכן הגירעון מצטמצם עם הזמן גם בלי לשנות את התפריט.
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא מה שהגוף שורף במנוחה מוחלטת, בערך 60 עד 70 אחוז מסך השריפה. TDEE מוסיף לזה את הפעילות היומיומית, האימונים ועיכול המזון. תפריט תזונה בונים תמיד לפי TDEE, לא לפי BMR.
כלים נוספים
מחשבון BMR
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי: כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה מוחלטת, לפי נוסחת Mifflin-St Jeor.
מחשבון מאקרו
חלוקת הקלוריות היומיות לחלבון, פחמימות ושומן לפי משקל גוף, מטרה ורמת פעילות.
מחשבון אחוזי שומן
חישוב אחוז שומן בשיטת Jackson-Pollock משלוש מדידות קפלי עור, כולל סיווג לטווחים מקובלים לפי מין.
מחשבים את זה ל-50 מתאמנים כל שבוע?
Coach מחשבת יעדי קלוריות ומאקרו אוטומטית לכל מתאמן, מעדכנת אותם בכל שינוי משקל, ובונה מהם תפריט מלא בלחיצה אחת.