מחשבון שתיית מים
כמות המים שהגוף צריך תלויה במין, בטמפרטורה ובעיקר בכמה אתם מזיעים. המחשבון מתחיל מההמלצה היומית של הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), ומוסיף לה את מה שאתם מאבדים באימון, לפי שקילה פשוטה לפני האימון ואחריו.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון שתייה אינטראקטיבי
שקלו את עצמכם לפני האימון ואחריו, בלי בגדים רטובים, והזינו כמה שתיתם במהלכו.
שתייה ביום אימון
3.7 ליטר
2.0 ליטר בסיס, 0.5 ליטר במהלך האימון ו-1.2 ליטר להשלמה אחריו
שתייה ביום רגיל
2.0 ליטר
כ-80 אחוז מ-2.5 ליטר מים ביום, לפי EFSA
קצב ההזעה שלכם
1.3 ליטר לשעה
ירידה של 1.0% ממשקל הגוף באימון
ירדתם מ-80 ל-79.2 ק״ג באימון של 60 דקות ושתיתם בו 500 מ״ל, כלומר הזעתם כ-1.3 ליטר. ביום אימון כזה כדאי לשתות כ-3.7 ליטר.
הערכה לאנשים בריאים במזג אוויר מתון. בחום כבד, בהיריון, בהנקה ובמחלות לב או כליות הצרכים שונים, והתוצאה אינה תחליף לייעוץ רפואי.
ב-Coach אפשר לשאול על שתייה בטופס הצ׳ק-אין ולשלוח למתאמנים תזכורות וואטסאפ אוטומטיות.
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
הבסיס הוא הצריכה המספקת שקבעה EFSA ב-2010: 2.5 ליטר מים ביום לגברים ו-2.0 ליטר לנשים, בטמפרטורה מתונה ובפעילות גופנית מתונה. הכמות כוללת גם את המים שבמזון, שלפי EFSA מספק 20 עד 30 אחוז מהסך, ולכן המחשבון מציג גם את החלק שצריך להגיע משתייה, בהנחה של 80 אחוז. ביום אימון מתווספים המים שאיבדתם בזיעה, לפי בדיקת ההזעה שמתוארת כאן.
בדיקת הזעה: המדד האישי שלכם
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM) ממליצה להעריך את קצב ההזעה בשקילה לפני האימון ואחריו. כל קילוגרם שירד באימון הוא כליטר נוזלים שאיבדתם, ולזה מוסיפים את מה ששתיתם בזמן האימון. אחרי האימון ההמלצה היא לשתות כ-1.5 ליטר לכל קילוגרם שירד, כי חלק מהנוזלים מופרש בשתן. ירידה של יותר מ-2 אחוז ממשקל הגוף באימון כבר עלולה לפגוע בביצועים, ולכן זה הסף שכדאי לשמור עליו.
מתי צריך יותר
בקיץ הישראלי, בעבודה פיזית ובאימונים ארוכים קצב ההזעה עולה, ולכן כדאי לחזור על בדיקת ההזעה בעונות שונות. לפי EFSA, בהיריון מוסיפים כ-300 מ״ל ביום ובהנקה כ-700 מ״ל. גם שתייה מופרזת היא סיכון, ובאימונים ארוכים מאוד כדאי לשלב משקה עם מלחים. הערכים כאן הם הערכה כללית לאנשים בריאים ואינם תחליף לייעוץ רפואי, במיוחד במחלות לב או כליות.
שאלות נפוצות
צריך לשתות שמונה כוסות ביום?
לכלל הזה אין בסיס מחקרי מסודר, וסקירה של Valtin משנת 2002 לא מצאה לו תימוכין. לפי EFSA, השתייה היומית מסתכמת בכ-1.6 ליטר לנשים ובכ-2 ליטר לגברים, בערך שש עד שמונה כוסות של 250 מ״ל, אבל הכמות האמיתית שלכם תלויה בחום ובאימונים.
קפה ותה נחשבים?
כן. EFSA סופרת בצריכה היומית משקאות מכל הסוגים, וגם חלק מהמים מגיע מהמזון. קפאין בכמויות רגילות לא גורם לאובדן נוזלים משמעותי אצל מי ששותה קפה באופן קבוע.
איך יודעים ששותים מספיק?
סימן פשוט הוא צבע השתן: צהוב בהיר מעיד בדרך כלל על שתייה מספקת, וצהוב כהה על צורך לשתות יותר. גם שקילה בבוקר עוזרת: ירידה חדה במשקל מיום ליום מעידה לרוב על אובדן נוזלים.
כמה לשתות לפני אימון?
ה-ACSM ממליץ לשתות לאט כ-5 עד 7 מ״ל לכל ק״ג משקל גוף, לפחות 4 שעות לפני האימון, כלומר כ-400 עד 560 מ״ל למתאמן במשקל 80 ק״ג. כך לגוף יש זמן לספוג את הנוזלים ולהפריש את העודף לפני שמתחילים.
אפשר לשתות יותר מדי מים?
כן. שתייה מופרזת בזמן קצר, במיוחד באירועי סיבולת ארוכים, עלולה להוריד את רמת הנתרן בדם לרמה מסוכנת. לכן ה-ACSM ממליץ לא לשתות במהלך האימון יותר ממה שמאבדים בזיעה, ובדיקת ההזעה מראה לכם כמה זה.
כלים נוספים
מחשבון דופק מטרה
דופק מקסימלי לפי נוסחת Tanaka ואזורי דופק לאימון לפי שיטת Karvonen, בהתאם לגיל ולדופק במנוחה.
מחשבון קצב ריצה
חישוב קצב לקילומטר, זמן סיום או מרחק, ותחזית זמנים ל-5 ק״מ, 10 ק״מ, חצי מרתון ומרתון לפי נוסחת Riegel.
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
תזכורות שתייה בלי לרדוף אחרי מתאמנים
ב-Coach אפשר לשאול את המתאמנים על שתייה בטופס הצ׳ק-אין ולשלוח להם תזכורות וואטסאפ אוטומטיות, בלי לגעת בטלפון.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת