שיטת המנות
Food Exchange System. שיטה לבניית תפריט שבה המזונות מחולקים לקבוצות של מנות שוות ערך תזונתי
תשובה קצרה
שיטת המנות (Food Exchange System, נקראת גם שיטת המחליפים) היא דרך לבנות תפריט שבה המזונות מחולקים לקבוצות, וכל מנה בקבוצה שווה בערכה התזונתי למנות האחרות באותה קבוצה. במקום לספור קלוריות, המתאמן מקבל מספר מנות יומי מכל קבוצה (למשל 6 מנות פחמימה, 8 מנות חלבון ו-4 מנות שומן) ובוחר בחופשיות בתוך כל קבוצה. ברשימות המקובלות, מנת פחמימה מכילה כ-15 גרם פחמימה, ומנת חלבון רזה כ-7 גרם חלבון. דיאטניות רבות בישראל עובדות בשיטה הזו, כי היא מאפשרת גמישות בלי שקילה מתמדת.
עובדות מבוססות מחקר
רשימות המחליפים פורסמו לראשונה בארה״ב ב-1950 על ידי איגוד הסוכרת האמריקאי, איגוד הדיאטנים האמריקאי ושירות בריאות הציבור, ככלי לתכנון תזונה לחולי סוכרת. בהמשך השיטה אומצה גם לתכנון תפריטים לירידה במשקל ולבריאות כללית.
מקור: American Diabetes Association & American Dietetic Association, Exchange Lists for Meal Planning
לפי הרשימות העדכניות: מנת עמילן מכילה כ-15 גרם פחמימה, 3 גרם חלבון וכ-80 קלוריות; מנת פרי כ-15 גרם פחמימה ו-60 קלוריות; מנת חלבון רזה כ-7 גרם חלבון ו-45 קלוריות; מנת שומן כ-5 גרם שומן ו-45 קלוריות.
מקור: American Diabetes Association & Academy of Nutrition and Dietetics, Choose Your Foods: Food Lists for Diabetes, 2019
במחקר קלאסי, אנשים שדיווחו על קושי לרדת במשקל דיווחו בממוצע על 47% פחות קלוריות ממה שאכלו בפועל, ועל 51% יותר פעילות גופנית ממה שביצעו.
מקור: Lichtman et al., New England Journal of Medicine, 1992
המרת מנות לקלוריות
קלוריות ≈ (פחמימה × 80) + (פרי × 60) + (חלבון רזה × 45) + (שומן × 45)דוגמה: 8 מנות פחמימה, 2 פירות, 10 מנות חלבון ו-5 מנות שומן → 640 + 120 + 450 + 225 = 1,435 קלוריות, ועוד ירקות חופשיים
איך בנויות קבוצות המנות
הקבוצות הנפוצות: פחמימות ועמילנים (לחם, אורז, פסטה, תפוחי אדמה, קטניות), פירות, חלבונים (עוף, דגים, ביצים, גבינות, בשר), מוצרי חלב, שומנים (שמן, אבוקדו, טחינה, אגוזים) וירקות, שבדרך כלל נחשבים חופשיים או כמעט חופשיים. דוגמאות למנת פחמימה: פרוסת לחם (כ-30 גרם) או שליש כוס אורז או פסטה מבושלים. דוגמאות למנת שומן: כפית שמן זית, 2 כפיות טחינה גולמית או 2 כפות אבוקדו. ההגדרות המדויקות משתנות מעט בין רשימות שונות, ולכן חשוב שכל התפריטים של המאמן יתבססו על אותה רשימה.
למה מתאמנים מתמידים בשיטה יותר מאשר בספירת קלוריות
ספירת קלוריות מדויקת דורשת שקילה, אפליקציה ורישום של כל ביס, ורוב האנשים מפסיקים אחרי כמה שבועות. גם מי שסופר נוטה להעריך בחסר את מה שאכל. שיטת המנות מוותרת על דיוק לגרם תמורת פשטות: המתאמן זוכר כמה מנות יש לו בכל ארוחה, מחליף אורז בפתיתים או לחם בקרקרים בלי לחשב מחדש, ויכול לאכול במסעדה או בארוחה משפחתית בלי לצאת מהמסגרת. כשהבסיס הקלורי מחושב נכון, הפשטות הזו שווה יותר מדיוק שהמתאמן ממילא לא היה מתמיד בו.
מתי שיטת המנות פחות מתאימה
מתאמנים בשלבים מתקדמים של הכנה לתחרות, ספורטאים שצריכים יעדי פחמימה מדויקים סביב האימון, ומתאמנים שכבר רגילים לספור מאקרו ומרגישים בנוח עם זה, ירוויחו לעיתים יותר ממעקב בגרמים. אפשרות ביניים: לבנות את התפריט במנות, ובמקביל לחשב את סך המאקרו של כל המנות, כדי לוודא שיעד החלבון והקלוריות היומי אכן מתקיים.
איך Coach עוזר עם שיטת המנות
תפריט לפי מנות מתאים במיוחד לליווי של מתאמנים רבים, כי קל להתאים אותו לכל אחד בלי לבנות תפריט מאפס. ב-Coach אפשר לבנות תפריט מבוסס מנות על גבי ספריית מנות קבועה ולקבוע לכל מתאמן את מספר המנות שלו, והמתאמן רואה באפליקציה אילו מזונות שווים מנה אחת בכל קבוצה.
שאלות נפוצות
כמה גרם פחמימה יש במנת פחמימה?
כ-15 גרם פחמימה וכ-80 קלוריות במנת עמילן, לפי רשימות המחליפים המקובלות. לכן פרוסת לחם רגילה, שליש כוס אורז מבושל ותפוח אדמה קטן (כ-90 גרם) נחשבים כל אחד למנה אחת.
האם ירקות נספרים כמנות?
ברוב השיטות ירקות טריים ומבושלים, כמו מלפפון, עגבנייה, חסה, פלפל וברוקולי, נחשבים חופשיים או כמעט חופשיים, כי ערכם הקלורי נמוך מאוד. ירקות עמילניים כמו תירס, אפונה ובטטה נספרים כמנות פחמימה.
איך עוברים מספירת קלוריות לשיטת המנות?
מחשבים את יעד הקלוריות והחלבון היומי, מתרגמים אותו למספר מנות מכל קבוצה, ומחלקים את המנות בין הארוחות לפי סדר היום של המתאמן. בשבועיים הראשונים כדאי לתת למתאמן רשימת דוגמאות מוכנה לכל קבוצה, כדי שלא יצטרך לנחש מה נחשב מנה.
מונחים קשורים
חוסך 3 עד 5 שעות בשבוע למאמן
Coach מאחדת ניהול מתאמנים, תוכניות אימון, מעקב תזונה ואוטומציות במקום אחד.