היפ תראסט
Hip Thrust. דחיפת אגן כלפי מעלה עם מוט, בהישענות על ספסל: התרגיל הממוקד והיעיל ביותר לחיזוק ולעיצוב הישבן.
היפ תראסט הוא תרגיל שבו נשענים עם הגב העליון על ספסל ודוחפים את האגן כלפי מעלה כשמוט מונח על הירכיים. מחקרי אלקטרומיוגרפיה מראים שהוא מגייס את שריר הישבן בעוצמה גבוהה במיוחד, ולכן הוא הבחירה הראשונה לחיזוק ישבן חלש, לשיפור ביצועי ספרינט ולתמיכה בגב תחתון בריא. התרגיל בטוח וקל ללמידה, ומתאים גם למתחילים לגמרי.
שרירים עיקריים
ישבן
שרירים משניים
שרירי הירך האחורית, ארבע ראשי, שרירי הליבה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
שבו על הרצפה כשהגב העליון נשען על ספסל יציב וקו החזייה או השכמות נוגע בקצה הספסל.
- 2
גלגלו את המוט מעל הרגליים אל קפל הירכיים והשתמשו בריפוד להגנה על האגן.
- 3
הניחו את כפות הרגליים ברוחב ירכיים במרחק שבו השוקיים יהיו אנכיות בשיא התנועה.
- 4
דחפו דרך העקבים והרימו את האגן עד לקו ישר בין הברכיים, האגן והכתפיים.
- 5
בשיא התנועה כווצו את הישבן חזק לשנייה, כשהסנטר נשאר אסוף והמבט קדימה למטה.
- 6
הורידו את האגן בשליטה כמעט עד הרצפה והתחילו את החזרה הבאה.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
קשת מוגזמת בגב התחתון בשיא התנועה במקום פשיטת ירכיים.
שמרו על צלעות אסופות ואגן בהטיה אחורית קלה למעלה, ועצרו את העלייה כשהגוף מגיע לקו ישר. הכוח מגיע מהישבן, לא מהגב.
כפות רגליים רחוקות מדי או קרובות מדי, שמעבירות את העבודה לירך האחורית או לארבע ראשי.
מקמו את הרגליים כך שהשוקיים אנכיות בדיוק בשיא התנועה. כך הישבן מקבל את עיקר העומס.
הרמת הראש והמבט לתקרה, שגוררת קשת גב.
שמרו על סנטר אסוף ומבט קדימה לאורך כל התנועה, כאילו אתם מחזיקים תפוז בין הסנטר לחזה.
חזרות מהירות וקפיציות ללא עצירה למעלה.
האטו את הקצב והחזיקו כיווץ מלא של שנייה בשיא כל חזרה. העצירה למעלה היא לב התרגיל.
כמה סטים וחזרות
הישבן מגיב היטב גם לעומס כבד וגם לנפח: לכוח מומלצים 3 עד 4 סטים של 5 עד 8 חזרות במשקל כבד, ולהיפרטרופיה 3 עד 4 סטים של 8 עד 15 חזרות עם עצירה בשיא. מתחילים יתחילו בגרסת משקל גוף או מוט ריק, 3 סטים של 12 עד 15 חזרות, ויתקדמו במשקל כשהם שולטים בכיווץ מלא בכל חזרה.
שאלות נפוצות
האם היפ תראסט עדיף על סקוואט לישבן?
היפ תראסט מייצר כיווץ שיא גבוה יותר בישבן, בעוד סקוואט מעמיס אותו בעיקר בטווח המתיחה. המחקרים מראים ששני סוגי הגירוי תורמים לגדילה, ולכן השילוב של שניהם בתוכנית עדיף על כל אחד לבדו. למי שמטרתו העיקרית ישבן, היפ תראסט הוא תרגיל חובה.
כמה פעמים בשבוע כדאי לעשות היפ תראסט?
פעמיים עד שלוש בשבוע זו תדירות יעילה לרוב המתאמנים, כי התרגיל גורם לנזק שרירי נמוך יחסית וההתאוששות ממנו מהירה. אפשר לשלב יום כבד בחזרות נמוכות ויום נפח בחזרות גבוהות. הקפידו על התקדמות הדרגתית במשקל או בחזרות.
למה כואב לי הגב התחתון בהיפ תראסט?
הסיבה הנפוצה היא קשת גב מוגזמת בשיא התנועה במקום דחיפת אגן טהורה, לרוב בשילוב מבט לתקרה. אספו את הסנטר, הטו את האגן מעט לאחור בשיא וכווצו את הישבן במקום לדחוף עם הגב. אם הכאב נמשך, הפחיתו משקל ובדקו את הטכניקה עם מאמן.
תרגילים קשורים
שולחים למתאמנים תוכניות עם היפ תראסט?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.