מחשבון מאקרו
קלוריות קובעות אם תרדו או תעלו במשקל, אבל חלוקת המאקרו קובעת ממה יורכב השינוי: שריר או שומן. המחשבון בונה חלוקה מבוססת מחקר לפי סדר העדיפויות הנכון: קודם חלבון לפי משקל גוף, אחר כך שומן כאחוז מהקלוריות, והיתרה לפחמימות.
מחשבון מאקרו אינטראקטיבי
חלוקה מבוססת מחקר: חלבון לפי משקל גוף ומטרה, שומן 25% מהקלוריות, והיתרה לפחמימות.
חלבון: העוגן של התפריט
הטווח המחקרי המקובל למתאמנים הוא 1.6 עד 2.2 גרם לקילוגרם משקל גוף ביום. בגירעון קלורי כדאי להיות בחלק הגבוה של הטווח כדי לשמר מסת שריר, ובתחזוקה או עודף מספיק החלק האמצעי. המחשבון מתאים את המקדם אוטומטית לפי המטרה שבחרתם.
שומן ופחמימות: הגמישות שלכם
שומן נקבע כ-25 אחוז מהקלוריות, מספיק לתפקוד הורמונלי תקין וספיגת ויטמינים. כל שאר הקלוריות הולכות לפחמימות, הדלק העיקרי לאימונים עצימים. מי שמעדיף פחות פחמימות יכול להזיז קלוריות לשומן ולהפך: כל עוד החלבון והקלוריות נשמרים, התוצאות דומות.
סדר העדיפויות הנכון
מאזן קלורי קובע את כיוון השינוי במשקל. חלבון קובע כמה מהשינוי יהיה שריר. חלוקת השומן והפחמימות משפיעה בעיקר על תחושת השובע והאנרגיה באימונים. תזמון ארוחות ותוספים נמצאים בתחתית הסולם: אל תתעסקו בהם לפני שהבסיס יציב.
שאלות נפוצות
כמה חלבון אפשר לספוג בארוחה אחת?
המיתוס של 30 גרם לארוחה הופרך מזמן. הגוף סופג את כל החלבון שנאכל; השאלה היא רק ניצול לבניית שריר, וגם שם מחקרים מראים תועלת עד 40 גרם ויותר בארוחה. פיזור על פני 3 עד 5 ארוחות ביום הוא נוח, לא הכרחי.
פחמימות בערב משמינות?
לא. מה שקובע הוא סך הקלוריות והמאקרו על פני היממה. מחקרים שהשוו אכילת פחמימות בבוקר מול ערב באותן קלוריות לא מצאו הבדל בירידה בשומן. אכלו את הפחמימות מתי שנוח לכם להתמיד.
האם החלוקה מתאימה גם לצמחונים וטבעונים?
כן, היעדים זהים. ההבדל הוא בתכנון: מקורות חלבון צמחיים מגיעים לרוב עם פחמימות נלוות, ולכן שווה לשלב מקורות מרוכזים כמו טופו, סייטן ואבקות חלבון כדי להגיע ליעד בלי לחרוג בקלוריות.
מה עושים אם לא מצליחים לעמוד ביעדים בדיוק?
טווח של פלוס מינוס 5 עד 10 גרם בכל מאקרו הוא בסדר גמור. עקביות של 90 אחוז לאורך חודשים מנצחת דיוק מושלם שמחזיק שבוע. תעדפו את יעד החלבון והקלוריות, והשאר יסתדר.
כלים נוספים
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
מחשבון BMR
חישוב קצב חילוף החומרים הבסיסי: כמה קלוריות הגוף שורף במנוחה מוחלטת, לפי נוסחת Mifflin-St Jeor.
מחשבון אחוזי שומן
חישוב אחוז שומן בשיטת Jackson-Pollock משלוש מדידות קפלי עור, כולל סיווג לטווחים מקובלים לפי מין.
מכאן לתפריט מלא יש עוד דרך ארוכה
ב-Coach מזינים את היעדים והמערכת בונה תפריט תזונה שלם עם מנות מדויקות, כולל התאמה אוטומטית לכל מתאמן והחלפות מנות בלחיצה.