מחשבון קצב ריצה
קצב ריצה הוא הזמן שלוקח לכם לרוץ קילומטר אחד, והוא השפה המשותפת של כל תוכניות האימון. המחשבון עובד בשלושה כיוונים: קצב לפי זמן ומרחק, זמן סיום לפי קצב ומרחק, או מרחק לפי זמן וקצב, ומוסיף תחזית זמנים למרחקי התחרות המקובלים.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון קצב ריצה אינטראקטיבי
בחרו מה לחשב והזינו את שני הנתונים האחרים. התחזית למרחקים אחרים מחושבת לפי נוסחת Riegel.
הקצב שלכם
5:00 לק״מ
מהירות ממוצעת של 12 קמ״ש
מרחק
10 ק״מ
זמן
50:00
קצב
5:00 לק״מ
10 ק״מ ב-50:00 הם קצב של 5:00 דקות לקילומטר (12 קמ״ש). לפי נוסחת Riegel, זה שווה בערך ל-23:59 ב-5 ק״מ ול-1:50:19 בחצי מרתון.
תחזית זמנים למרחקים אחרים
| מרחק | זמן משוער | קצב לק״מ |
|---|---|---|
| 5 ק״מ | 23:59 | 4:48 |
| 10 ק״מ | 50:00 | 5:00 |
| חצי מרתון (21.1 ק״מ) | 1:50:19 | 5:14 |
| מרתון (42.2 ק״מ) | 3:50:01 | 5:27 |
התחזית משתמשת במעריך 1.06 של Riegel ומניחה שאתם מאומנים גם למרחק החדש. תחזית למרתון מתוך ריצה קצרה נוטה להיות אופטימית אצל מי שלא צבר ריצות ארוכות.
ב-Coach בונים למתאמנים תוכניות אימון מלאות ושולחים אותן לאפליקציה הממותגת שלכם, והמתאמנים מתעדים בה כל אימון.
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
החישוב הבסיסי הוא חלוקה: הקצב הוא הזמן חלקי המרחק, והמהירות בקמ״ש היא המרחק חלקי הזמן בשעות. ריצה של 10 ק״מ ב-50 דקות, למשל, היא קצב של 5:00 דקות לקילומטר ומהירות של 12 קמ״ש. בחרו מה לחשב, והזינו את שני הנתונים האחרים.
תחזית זמנים לפי Riegel
את התחזית למרחקים אחרים המחשבון מחשב לפי הנוסחה שפרסם Peter Riegel ב-1981 בכתב העת American Scientist: הזמן במרחק החדש שווה לזמן הידוע כפול היחס בין המרחקים בחזקת 1.06. המעריך 1.06 מבטא את העייפות: כשמכפילים את המרחק, הזמן גדל פי 2.08 בערך ולא פי 2. Riegel גזר את הנוסחה משיאי עולם, והיא מניחה שאתם מאומנים גם למרחק החדש.
איך להשתמש בקצב באימונים
קצב התחרות הוא רק אחד הקצבים שתצטרכו. רוב האימונים של רצים חובבים נעשים בקצב נינוח שבו אפשר לנהל שיחה, ורק מיעוטם בקצב התחרות או מהר ממנו. שלבו את מחשבון הקצב עם מחשבון דופק המטרה כדי לוודא שהריצות הקלות באמת קלות.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין קצב למהירות?
קצב הוא דקות לקילומטר, ומהירות היא קילומטרים לשעה. קצב של 6:00 דקות לקילומטר שווה ל-10 קמ״ש, וקצב של 5:00 שווה ל-12 קמ״ש. רצים עובדים עם קצב והליכונים מציגים לרוב מהירות, ולכן המחשבון מציג את שניהם.
כמה מדויקת התחזית למרתון?
נוסחת Riegel מדויקת יותר כשהמרחקים קרובים זה לזה, למשל מ-10 ק״מ לחצי מרתון. תחזית למרתון מתוך ריצה של 5 ק״מ נוטה להיות אופטימית אצל רצים שלא צברו נפח של ריצות ארוכות, כי העייפות במרתון גדולה מזו שהנוסחה מניחה.
מה נחשב קצב טוב למתחילים?
אין קצב נכון אחד. למתחילים המטרה הראשונה היא לרוץ ברצף בקצב שמאפשר לדבר, גם אם הוא איטי. השיפור מגיע מעקביות: כמה ריצות בשבוע לאורך חודשים ישפרו את הקצב יותר מכל ריצה מהירה בודדת.
איך מודדים מרחק בלי מסלול מדוד?
שעון GPS או אפליקציית ריצה נותנים מדידה טובה מספיק, אבל קחו בחשבון סטייה קטנה, במיוחד בין בניינים גבוהים ועצים. במסלול קבוע, ההשוואה בין ריצות באותו מסלול אמינה יותר מהמספר המוחלט.
כלים נוספים
מחשבון דופק מטרה
דופק מקסימלי לפי נוסחת Tanaka ואזורי דופק לאימון לפי שיטת Karvonen, בהתאם לגיל ולדופק במנוחה.
מחשבון שתיית מים
כמה מים לשתות ביום רגיל וביום אימון, לפי ההמלצות של EFSA ובדיקת הזעה אישית לפי ACSM.
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
תוכנית ריצה שמגיעה לאפליקציה של המתאמן
ב-Coach בונים למתאמנים תוכניות אימון מלאות ושולחים אותן לאפליקציה הממותגת שלכם, והמתאמנים מתעדים בה כל אימון.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת