RPE
Rate of Perceived Exertion. סולם 1–10 למדידת מאמץ סובייקטיבי באימון
תשובה קצרה
RPE (Rate of Perceived Exertion) הוא סולם 1–10 שמודד כמה קרוב סט הוא לכישלון. RPE 10 = כישלון מוחלט, אין עוד חזרה אפשרית. RPE 9 = חזרה אחת ברזרבה. RPE 8 = שתיים. RPE 7 = שלוש. הסולם מאפשר לתכנן אימון שמסתגל ליום של המתאמן: באותו תרגיל יכול להיות 100 ק״ג ב-RPE 8 ביום אחד ו-90 ק״ג ב-RPE 8 ביום אחר.
עובדות מבוססות מחקר
RPE-based training הביא לעלייה של 8.4% בכוח לעומת 6.2% ב-percentage-based training במחקר השוואתי של 12 שבועות.
מקור: Helms et al., Strength & Conditioning Journal, 2018
דיוק הערכת RPE עולה משמעותית אחרי 6–8 שבועות אימון מודרך. מתאמנים מתחילים נוטים להעריך נמוך מדי ב-1–2 דרגות.
מקור: Zourdos et al., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016
RPE 6–7 הוא הטווח האופטימלי לרוב הסטים בתוכנית. מאפשר נפח מספק בלי הצטברות עייפות מוגזמת.
מקור: Mike Israetel, Renaissance Periodization, 2017
RIR לעומת RPE. מה ההבדל
RIR (Reps in Reserve) הוא ההפך הישיר של RPE. RPE 9 = RIR 1. RPE 8 = RIR 2. מאמנים רבים מעדיפים RIR כי קל יותר למתאמנים להבין "כמה חזרות נשארו" מאשר "כמה מאמץ הושקע". המתודולוגיה זהה, ושתי הגישות מוכיחות יתרון על אחוזים מ-1RM אצל מתאמנים מתקדמים.
איך ללמד מתאמן להעריך RPE
שיטה מוכחת: בכל אחד מ-3 הסטים הראשונים של תרגיל חדש, המאמן מבקש מהמתאמן לחזות RPE לפני הסט, ואז מבצעים את הסט עד כישלון אמיתי. ההפרש בין החיזוי לכישלון הוא הסטייה. אחרי 4–6 שבועות תרגול, רוב המתאמנים מגיעים לדיוק של ±0.5 דרגות RPE.
תכנון תוכנית עם RPE
דוגמה לסקוואט: שבוע 1. 4 סטים של 5 חזרות ב-RPE 7. שבוע 2. 4×5 ב-RPE 7.5. שבוע 3. 4×5 ב-RPE 8. שבוע 4. deload, 3×5 ב-RPE 6. המתאמן בוחר משקל לפי איך שהוא מרגיש באותו יום, אך חייב לעמוד ב-RPE היעד. זה אוטומטית מתאים את העומס למצב היומי.
איך Coach עוזר עם RPE
Coach תומך ברישום RPE בכל סט. אחרי שבועות אימון, המאמן יכול לראות בגרף אם המתאמן מעריך RPE עקבי או יש סטיות שמעידות על עייפות מצטברת.
שאלות נפוצות
האם RPE מתאים למתחילים?
לא בהתחלה. במשך 6 חודשים ראשונים, מתאמן מתחיל לא יודע איך מרגיש סט RPE 9 כי לא הגיע אף פעם לכישלון. עדיף להתחיל ב-linear progression במשקל קבוע, ולהציג RPE רק אחרי שיש בסיס.
האם RPE 10 בכל סט הוא רעיון טוב?
לא. אימון לכישלון בכל סט מצטבר עייפות מערכתית ופוגע באימונים הבאים. המחקר תומך ב-RPE 6–8 ברוב הסטים, עם RPE 9–10 בסט אחרון של תרגיל מבודד בלבד.
איך מעבירים RPE לתוכנית מתאמן ב-Coach?
מציינים בכל תרגיל את ה-RPE היעד (למשל "סקוואט 4×5 @RPE 7") במקום משקל קבוע. המתאמן מזין את המשקל שביצע לאחר הסט.
מונחים קשורים
חוסך 15 שעות בשבוע למאמן
Coach מאחדת ניהול מתאמנים, תוכניות אימון, מעקב תזונה ואוטומציות — במקום אחד.