כפיפת ברכיים במכונה
Leg Curl. כפיפת הברכיים כנגד התנגדות של מכונה: תרגיל הבידוד הישיר ביותר לשרירי הירך האחורית.
כפיפת ברכיים במכונה היא תרגיל בידוד שבו מכופפים את הברכיים כנגד כרית מרופדת, בשכיבה על הבטן או בישיבה. בניגוד לדדליפט רומני, שמעמיס את הירך האחורית דרך תנועת הירך, כאן השריר עובד דרך תפקידו השני: כפיפת הברך. השילוב של שני סוגי התרגילים נחשב לדרך השלמה ביותר לפתח את הירך האחורית, ומחקרים מקשרים ירך אחורית חזקה לסיכון נמוך יותר לקרעים, במיוחד אצל ספורטאים שרצים וקופצים. התרגיל פשוט, בטוח ומתאים לכל רמה.
שרירים עיקריים
שרירי הירך האחורית
שרירים משניים
תאומים
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
כוונו את המכונה כך שציר הסיבוב שלה נמצא בקו אחד עם מפרק הברך, והכרית מונחת מעל העקבים, מעט מעל הקרסול.
- 2
בגרסה בישיבה, הורידו את כרית הירכיים כך שתקבע את הרגליים היטב למושב. בגרסה בשכיבה, הצמידו את האגן לספסל.
- 3
אחזו בידיות, הקשיחו את הבטן ושמרו על כפות רגליים ניטרליות או מכופפות מעט כלפי השוק.
- 4
כופפו את הברכיים ומשכו את הכרית לכיוון הישבן עד לכפיפה מלאה, בלי להרים את האגן.
- 5
כווצו את הירך האחורית בשיא התנועה לשנייה.
- 6
החזירו את הכרית לאט ובשליטה, במשך שתיים עד שלוש שניות, עד ליישור כמעט מלא של הברכיים.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
האגן מתרומם מהספסל בשכיבה, והגב התחתון מתקשת כדי לעזור בהרמה.
הפחיתו משקל והצמידו את האגן לספסל לאורך כל החזרה. אם האגן ממשיך להתרומם, עברו לגרסה בישיבה, שמקבעת את הירכיים טוב יותר.
טווח חלקי: עצירה באמצע הדרך או חזרה רק עד חצי יישור.
עבדו בטווח מלא מיישור כמעט מלא ועד כפיפה מלאה. דווקא החלק המוארך של התנועה תורם במיוחד לגדילת השריר.
הפלת המשקל בחזרה, כך שהשלב השלילי כמעט נעלם.
החזירו את הכרית בשתיים עד שלוש שניות. שליטה בשלב השלילי מגדילה את הגירוי ומחזקת את השריר דווקא בתנועה שבה נוטים להיפצע.
כוונון שגוי של המכונה, כך שהברך לא מיושרת עם ציר הסיבוב.
לפני הסט הראשון, ודאו שהברך נמצאת בדיוק מול ציר המכונה. כוונון לא נכון יוצר עומס מיותר על הברך ומקצר את הטווח.
כמה סטים וחזרות
הירך האחורית מגיבה היטב לעבודה בטווח חזרות בינוני עד גבוה: מומלצים 3 עד 4 סטים של 8 עד 15 חזרות עם מנוחה של 60 עד 90 שניות, פעם או פעמיים בשבוע. כדאי לשלב אותה באותו שבוע עם תרגיל ציר ירך כמו דדליפט רומני. מתחילים יתחילו ב-2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות במשקל קל, ויתמקדו בירידה איטית לפני שיעלו משקל.
שאלות נפוצות
מה עדיף, כפיפת ברכיים בישיבה או בשכיבה?
שתיהן יעילות, אבל מחקרים מצביעים על יתרון קל לגרסה בישיבה בבניית מסת שריר, כי הירך מכופפת והירך האחורית עובדת ממצב מוארך יותר. הגרסה בשכיבה מצוינת אף היא ומתאימה כשאין מכונת ישיבה. אפשר גם לגוון ביניהן לאורך התוכנית.
האם צריך כפיפת ברכיים אם כבר עושים דדליפט?
כן, כדאי. הדדליפט מעמיס את הירך האחורית דרך תנועת הירך, וכפיפת הברכיים מעמיסה אותה דרך כפיפת הברך. חלקים מסוימים של השריר מגויסים בעיקר באחת משתי התנועות, ולכן השילוב מפתח את הירך האחורית בצורה מלאה ומאוזנת יותר.
האם כפיפת ברכיים מתאימה למי שסובל מכאבי ברכיים?
ברוב המקרים כן, כי התרגיל לא מעמיס עומס ציר על הברך והמשקלים בו מתונים. הקפידו על כוונון נכון של המכונה, משקל שמאפשר תנועה חלקה וטווח ללא כאב. אם יש כאב חד או פציעה מאובחנת, התייעצו קודם עם פיזיותרפיסט.
מושגי אימון שכדאי להכיר
עומס מתגבר
הגדלה הדרגתית של דרישות האימון לאורך זמן
RPE
סולם 1–10 למדידת מאמץ סובייקטיבי באימון
RIR (חזרות ברזרבה)
מספר החזרות שהמתאמן עוד יכול לבצע בסוף סט לפני כישלון
שבוע הורדת עומס
תקופה קצרה של הפחתה מתוכננת בנפח או בעצימות האימון כדי לאפשר התאוששות
חזרה מקסימלית (1RM)
המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים בחזרה אחת בטכניקה תקינה
תרגילים קשורים
דדליפט רומני
וריאציית דדליפט בדגש על ציר הירכיים: התרגיל היעיל ביותר לחיזוק ומתיחה של הירך האחורית והישבן.
היפ תראסט
דחיפת אגן כלפי מעלה עם מוט, בהישענות על ספסל: התרגיל הממוקד והיעיל ביותר לחיזוק ולעיצוב הישבן.
לחיצת רגליים
דחיפת משטח עמוס במכונה: דרך בטוחה ופשוטה להעמיס את שרירי הרגליים ללא עומס על הגב והליבה.
שולחים למתאמנים תוכניות עם כפיפת ברכיים במכונה?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.