מחשבון גירעון קלורי
גירעון קלורי הוא ההפרש בין מה שאתם שורפים לבין מה שאתם אוכלים, והוא מה שמניע ירידה במשקל. המחשבון מתרגם את הגירעון שבחרתם לצריכה יומית, לקצב ירידה שבועי ולמספר השבועות עד היעד, ובודק אם הקצב מאפשר לשמור על מסת השריר.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון גירעון קלורי אינטראקטיבי
הזינו את ה-TDEE שלכם, את הגירעון היומי ואת משקל היעד, וקבלו לוח זמנים מוערך.
לא יודעים? חשבו אותו במחשבון הקלוריות היומי
הנחיות AHA/ACC/TOS לטיפול בעודף משקל: 500 עד 750
זמן משוער עד היעד
18 שבועות
כ-4.2 חודשים, לירידה של 8 ק״ג
צריכה יומית
2,200 קלוריות
גירעון של 19% מה-TDEE
ירידה צפויה בשבוע
0.45 ק״ג
0.57% ממשקל הגוף, כ-2 ק״ג בחודש
עם TDEE של 2,700 קלוריות וגירעון של 500, אוכלים 2,200 קלוריות ביום, יורדים כ-0.45 ק״ג בשבוע ומגיעים מ-80 ל-72 ק״ג בתוך כ-18 שבועות.
הקצב בטווח המומלץ: 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע, לפי Helms ועמיתיו (2014). בקצב כזה קל יותר לשמור על מסת השריר ועל האנרגיה לאימונים.
למה בפועל זה לוקח יותר זמן
החישוב מניח ש-7,700 קלוריות שוות לקילוגרם אחד, אבל ככל שהמשקל יורד גם ה-TDEE יורד. חשבו אותו מחדש כל 4 עד 5 ק״ג במחשבון הקלוריות היומי, ושפטו את ההתקדמות לפי ממוצע השקילות השבועי.
התוצאה היא הערכה ואינה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
ב-Coach קובעים לכל מתאמן יעד קלורי ותפריט, ועוקבים אחרי השקילות שלו בגרף מגמה.
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
מתחילים מה-TDEE, סך הקלוריות שאתם שורפים ביממה, שאפשר לחשב במחשבון הקלוריות היומי שלנו. מחסירים ממנו את הגירעון ומקבלים את הצריכה היומית. את קצב הירידה מחשבים לפי ההערכה המקובלת ש-7,700 קלוריות שוות לקילוגרם משקל גוף, הגרסה המטרית של הכלל שפרסם Wishnofsky ב-1958 (3,500 קלוריות לליברה). גירעון של 500 קלוריות ביום, למשל, שווה לכ-0.45 ק״ג בשבוע.
מהו קצב ירידה בטוח
לפי המרכז האמריקאי לבקרת מחלות (CDC), מי שיורד בהדרגה, כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע, מצליח יותר לשמור על המשקל החדש לאורך זמן. אצל מתאמנים, Helms ועמיתיו (2014) ממליצים על ירידה של 0.5 עד 1 אחוז ממשקל הגוף בשבוע כדי לשמור על מסת השריר. המחשבון בודק את הקצב שלכם מול הטווח הזה, ומתריע גם כשהצריכה היומית יורדת מתחת ל-1,200 קלוריות, רמה שקשה לבנות בה תפריט בלי חוסרים תזונתיים.
למה בפועל הירידה איטית יותר
הכלל של 7,700 קלוריות מניח שהגוף לא משתנה בדרך, אבל ככל שהמשקל יורד גם ההוצאה האנרגטית יורדת. המודל של Hall ועמיתיו, שפורסם ב-Lancet ב-2011, הראה שהכלל הזה מעריך ביתר את הירידה לאורך זמן. לכן התייחסו למספר השבועות כהערכה אופטימית, חשבו את ה-TDEE מחדש כל 4 עד 5 ק״ג, ושפטו את ההתקדמות לפי ממוצע השקילות השבועי ולא לפי שקילה בודדת. התוצאה היא הערכה ואינה תחליף לייעוץ רפואי או תזונתי אישי.
שאלות נפוצות
כמה גירעון קלורי מומלץ?
ההנחיות האמריקאיות לטיפול בעודף משקל ובהשמנה (AHA/ACC/TOS, 2013) ממליצות על גירעון של 500 עד 750 קלוריות ביום. אצל מתאמנים רזים יחסית עדיף להתחיל בצד הנמוך ולוודא שהקצב לא עולה על אחוז אחד ממשקל הגוף בשבוע. המחשבון מציג את הקצב הזה מיד.
למה המשקל לא יורד למרות הגירעון?
הסיבות הנפוצות הן הערכת חסר של מה שאוכלים, הערכת יתר של רמת הפעילות, ואגירת נוזלים שמסתירה ירידה בשומן בשבועות הראשונים. תעדו את האכילה בדיוק במשך שבועיים, שקלו את עצמכם כל בוקר באותה שעה והסתכלו על הממוצע השבועי. אם אחרי שלושה שבועות אין שינוי, הקטינו את הצריכה ב-100 עד 200 קלוריות נוספות.
אפשר לבנות שריר בגירעון קלורי?
כן, בעיקר אצל מתאמנים מתחילים, אצל מי שחוזר לאימונים אחרי הפסקה ואצל מי שיש לו אחוז שומן גבוה יחסית. התנאים הם אימוני כוח סדירים, גירעון מתון וצריכת חלבון גבוהה, 1.6 עד 2.4 גרם לק״ג לפי הסקירה של Hector ו-Phillips (2018). מחשבון החלבון שלנו יעזור לכם לקבוע את היעד.
מה עושים כשמגיעים ליעד?
מעלים את הקלוריות בהדרגה לרמת התחזוקה החדשה, שנמוכה בדרך כלל מה-TDEE שממנו התחלתם, כי גוף קל יותר שורף פחות. חשבו TDEE מחדש לפי המשקל החדש, והעלו את הצריכה בכמה שלבים של 100 עד 200 קלוריות תוך מעקב אחרי המשקל.
עדיף גירעון יומי קבוע או צום לסירוגין?
כשהקלוריות והחלבון זהים, מחקרים שהשוו צום לסירוגין לגירעון יומי קבוע מצאו ירידה דומה במשקל. בחרו את השיטה שהכי קל לכם להתמיד בה לאורך חודשים, כי ההתמדה היא מה שקובע את התוצאה.
כלים נוספים
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
מחשבון חלבון יומי
כמה גרם חלבון לאכול ביום לפי משקל הגוף והמטרה, וכמה חלבון לשים בכל ארוחה.
מחשבון משקל אידיאלי
המשקל האידיאלי לגובה שלכם לפי ארבע הנוסחאות המקובלות, Devine, Robinson, Miller ו-Hamwi, כטווח ולא כמספר אחד.
מעקב ירידה במשקל לכל מתאמן
ב-Coach קובעים לכל מתאמן יעד קלורי ותפריט, עוקבים אחרי השקילות בגרף מגמה, ומקבלים התראה על מתאמנים שדורשים תשומת לב.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת