הרמות עקבים
Calf Raise. עלייה על קצות האצבעות בטווח תנועה מלא: התרגיל הבסיסי לחיזוק ולפיתוח שרירי התאומים.
הרמות עקבים הן תרגיל שבו עולים על קצות האצבעות ומורידים את העקבים בשליטה, רצוי מעל מדרגה לטווח תנועה מלא. שרירי התאומים עובדים כל היום בהליכה ולכן הם עמידים לעומס ודורשים גירוי ממוקד וקבוע כדי לגדול. התרגיל חשוב לא רק מסיבות אסתטיות אלא גם לקפיצה, לריצה ולבריאות גיד אכילס, והוא מתאים לכל רמות המתאמנים.
שרירים עיקריים
תאומים, סולאוס
שרירים משניים
שרירי כף הרגל
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
עמדו עם קדמת כפות הרגליים על מדרגה או משטח מוגבה, כשהעקבים באוויר.
- 2
אחזו במעקה או בקיר לשיווי משקל, או החזיקו משקולת יד להעמסה.
- 3
הורידו את העקבים לאט מתחת לגובה המדרגה עד לתחושת מתיחה מלאה בתאומים.
- 4
עצרו לרגע בתחתית, בלי לקפוץ מהמתיחה.
- 5
עלו על קצות האצבעות גבוה ככל האפשר וכווצו את התאומים בשיא לשנייה.
- 6
רדו בשליטה איטית חזרה למתיחה והמשיכו לחזרה הבאה.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
חזרות קפיציות ומהירות שמנצלות את קפיציות הגיד במקום את השריר.
האטו את הקצב: שתיים עד שלוש שניות בירידה, עצירה קצרה למטה ועלייה מבוקרת. השריר צריך לעבוד, לא הקפיץ.
טווח תנועה חלקי, בלי מתיחה מלאה למטה או כיווץ מלא למעלה.
בצעו את התרגיל מעל מדרגה ונצלו את כל הטווח: עקב נמוך מהמדרגה בתחתית ועמידה מלאה על האצבעות בשיא.
כיפוף ברכיים ועזרה מהירכיים במהלך העלייה.
שמרו על ברכיים ישרות בגרסת העמידה כדי לבודד את התאומים. לעבודת סולאוס ממוקדת בצעו גרסה בישיבה עם ברכיים כפופות.
כמה סטים וחזרות
התאומים מגיבים היטב לנפח ולתדירות: מומלצים 3 עד 4 סטים של 10 עד 20 חזרות, שלוש עד ארבע פעמים בשבוע, עם דגש על מתיחה מלאה וכיווץ בשיא. לכוח אפשר לעבוד במכונה עם 4 סטים של 6 עד 10 חזרות כבדות. מתחילים יתחילו עם משקל גוף על שתי רגליים ויתקדמו לגרסה על רגל אחת או לתוספת משקל.
שאלות נפוצות
למה התאומים שלי לא גדלים?
הסיבות הנפוצות הן טווח תנועה חלקי, חזרות קפיציות ונפח אימון נמוך מדי. התאומים רגילים לעומס יומיומי ולכן דורשים גירוי חזק: טווח מלא עם דגש על מתיחה, קצב איטי ועבודה קבועה מספר פעמים בשבוע. גם גנטיקה משחקת תפקיד, אבל כמעט כולם יכולים להתקדם עם עבודה נכונה.
מה ההבדל בין הרמות עקבים בעמידה לישיבה?
בעמידה הברך ישרה ושריר התאומים (גסטרוקנמיוס) עובד במלואו. בישיבה הברך כפופה, התאומים מקוצרים והעבודה עוברת בעיקר לסולאוס, השריר העמוק של השוק. לפיתוח מלא של השוק כדאי לשלב את שתי הגרסאות בתוכנית.
כמה חזרות כדאי לעשות בהרמות עקבים?
רוב המתאמנים ירוויחו מטווח של 10 עד 20 חזרות לסט, כי קל לשלוט בטכניקה בחזרות גבוהות והשריר מכיל סיבים עמידים לעייפות. חשוב שהחזרות האחרונות יהיו מאתגרות באמת. אפשר לגוון עם סטים כבדים של 6 עד 10 חזרות במכונה.
תרגילים קשורים
שולחים למתאמנים תוכניות עם הרמות עקבים?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.