לחיצת רגליים
Leg Press. דחיפת משטח עמוס במכונה: דרך בטוחה ופשוטה להעמיס את שרירי הרגליים ללא עומס על הגב והליבה.
לחיצת רגליים היא תרגיל מכונה שבו דוחפים משטח עמוס במשקל עם הרגליים מתוך ישיבה נתמכת. בזכות התמיכה המלאה בגב, המכונה מאפשרת להעמיס את שרירי הרגליים בעומסים גבוהים בלי דרישת יציבות, ולכן היא מצוינת למתחילים, למתאמנים אחרי פציעת גב וכתרגיל השלמה לסקוואט אצל מתקדמים. זהו אחד התרגילים הנגישים והבטוחים ביותר בחדר הכושר.
שרירים עיקריים
ארבע ראשי, ישבן
שרירים משניים
שרירי הירך האחורית, תאומים
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
שבו במכונה כשהגב והאגן צמודים היטב למשענת.
- 2
הניחו את כפות הרגליים על המשטח ברוחב כתפיים, בערך במרכז המשטח.
- 3
שחררו את מנגנון הבטיחות ואחזו בידיות שבצידי המושב.
- 4
הורידו את המשטח בשליטה עד לזווית ברך של כ-90 מעלות או עד רגע לפני שהאגן מתחיל להתרומם מהמושב.
- 5
דחפו את המשטח חזרה דרך מלוא כף הרגל עד כמעט יישור ברכיים מלא, בלי לנעול אותן בכוח.
- 6
בסיום הסט החזירו את מנגנון הבטיחות למקומו לפני שחרור הרגליים.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
הורדת המשטח עמוק מדי עד שהאגן מתרומם והגב התחתון מתעגל.
עצרו את הירידה בנקודה שבה האגן עוד צמוד למושב. עומק גדול יותר אינו שווה את העומס על הגב התחתון.
נעילת ברכיים חדה ואלימה בסוף כל דחיפה.
סיימו את הדחיפה עם ברכיים כמעט ישרות ושמרו על מתח בשרירים לאורך כל הסט.
עבודה בטווח תנועה קצר עם משקל מוגזם לצורך תחושת הישג.
הפחיתו משקל ועבדו בטווח מלא ומבוקר. השרירים מגיבים לטווח ולמאמץ, לא למספר על המכונה.
כמה סטים וחזרות
לחיצת רגליים מצטיינת כתרגיל נפח: להיפרטרופיה מומלצים 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות בקצב מבוקר עם מנוחה של 1.5 עד 2 דקות. לכוח אפשר לעבוד ב-3 עד 4 סטים של 6 עד 8 חזרות במשקל כבד יותר. מתחילים יתחילו ב-2 עד 3 סטים של 12 עד 15 חזרות במשקל קל, וילמדו קודם כול טווח תנועה מלא ושליטה בירידה.
שאלות נפוצות
האם לחיצת רגליים יכולה להחליף סקוואט?
לא באופן מלא: לחיצת רגליים מעמיסה את שרירי הרגליים היטב אבל לא מאמנת יציבות, ליבה ודפוס תנועה חופשי כמו סקוואט. עם זאת, למי שלא יכול לבצע סקוואט מסיבה רפואית או טכנית, היא חלופה מצוינת לבניית מסת שריר ברגליים. השילוב של שניהם עדיף כשאפשר.
איפה כדאי למקם את כפות הרגליים על המשטח?
מיקום במרכז המשטח ברוחב כתפיים מחלק את העומס באופן מאוזן. מיקום גבוה יותר מעביר דגש לישבן ולירך האחורית, ומיקום נמוך יותר מגביר את העבודה של הארבע ראשי. אפשר לגוון בין המיקומים כל עוד העקבים נשארים צמודים למשטח.
כמה משקל נורמלי ללחוץ בלחיצת רגליים?
המשקלים בלחיצת רגליים גבוהים משמעותית מאשר בסקוואט כי המכונה מייצבת עבורכם והזווית מפחיתה את העומס האפקטיבי. לכן אין טעם להשוות לאחרים או לסקוואט. המדד הנכון הוא התקדמות הדרגתית שלכם בטווח תנועה מלא ובטכניקה נקייה.
תרגילים קשורים
שולחים למתאמנים תוכניות עם לחיצת רגליים?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.