מחשבון 1RM
ה-1RM (המשקל המקסימלי שאתם מסוגלים להרים לחזרה אחת) הוא הבסיס לתכנון עומסים באימוני כוח. במקום להסתכן בניסיון מקסימום אמיתי, המחשבון מעריך אותו מכל סט שביצעתם: הזינו משקל ומספר חזרות וקבלו הערכה אמינה עם טבלת אחוזי עבודה מלאה.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון 1RM אינטראקטיבי
ממוצע נוסחאות Epley ו-Brzycki. הזינו את הסט הכבד האחרון שביצעתם בטכניקה מלאה, רצוי בטווח 3–6 חזרות.
1RM מוערך
115 ק״ג
Epley: 117 ק״ג | Brzycki: 113 ק״ג
טבלת אחוזי עבודה
| % מהמקסימום | משקל | חזרות אופייניות | מטרה |
|---|---|---|---|
| 95% | 110 ק״ג | 2 | כוח מרבי |
| 90% | 102.5 ק״ג | 4 | כוח מרבי |
| 85% | 97.5 ק״ג | 6 | כוח |
| 80% | 92.5 ק״ג | 8 | כוח / היפרטרופיה |
| 75% | 87.5 ק״ג | 10 | היפרטרופיה |
| 70% | 80 ק״ג | 12 | היפרטרופיה |
| 65% | 75 ק״ג | 15 | היפרטרופיה / סיבולת |
| 60% | 70 ק״ג | 20 | סיבולת שריר |
רוצים שהשיאים של כל מתאמן יתעדכנו אוטומטית מכל אימון, בלי להזין כלום?
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך החישוב עובד
המחשבון משתמש בשתי הנוסחאות הנפוצות במחקר ובשטח, Epley ו-Brzycki, ומציג את הממוצע שלהן. שתי הנוסחאות מדויקות מאוד בטווח של 2 עד 6 חזרות, וסבירות עד 10. מעבר ל-12 חזרות ההערכה מאבדת אמינות, ולכן עדיף להזין סט כבד ולא סט נפח.
אחוזי עבודה לפי מטרה
כוח מרבי בנוי בעיקר על 80 עד 95 אחוז מה-1RM בטווח של 1 עד 5 חזרות. היפרטרופיה (בניית שריר) עובדת מצוין בטווח הרחב של 60 עד 80 אחוז עם 6 עד 15 חזרות, כל עוד מתקרבים לכשל. סיבולת שריר נבנית מתחת ל-60 אחוז. הטבלה שהמחשבון מציג מתרגמת את המקסימום שלכם לכל אחוז עבודה.
למה לא לבדוק מקסימום אמיתי
ניסיון 1RM אמיתי דורש חימום ייעודי, שומר מיומן וטכניקה יציבה, והסיכון לפציעה גבוה משמעותית מאימון רגיל. למתאמן חובב אין כמעט סיבה לבצע אותו: ההערכה מהמחשבון מספיקה לתכנון עומסים, ומעקב השיאים בסטים רגילים משקף התקדמות באותה מידה.
שאלות נפוצות
איזה סט הכי כדאי להזין למחשבון?
הסט הכבד האחרון שביצעתם בטכניקה מלאה, רצוי בטווח של 3 עד 6 חזרות. סט שנעצר רחוק מכשל יגרום להערכת חסר, וסט של 15 חזרות ומעלה פשוט לא מתאים לנוסחה.
כל כמה זמן ה-1RM משתנה?
אצל מתחילים ההערכה יכולה לעלות מדי שבועיים או שלושה. אצל מתאמנים ותיקים ההתקדמות איטית בהרבה, וסביר לעדכן את המספר אחת למחזור אימונים של 4 עד 8 שבועות.
האם הנוסחה מתאימה לכל תרגיל?
היא אמינה בעיקר בתרגילים מורכבים עם מוט: סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים. בתרגילי מכונה ובידוד היחס בין חזרות למקסימום שונה, וההערכה פחות מדויקת אך עדיין שימושית למעקב.
כלים נוספים
שיאים אישיים שמתעדכנים לבד
ב-Coach כל סט שמתאמן מתעד מתורגם אוטומטית לשיאים אישיים: משקל, חזרות ונפח. אתם רואים התקדמות של כל מתאמן בלי לחשב כלום.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת