מחשבון 1RM

איך החישוב עובד

המחשבון משתמש בשתי הנוסחאות הנפוצות במחקר ובשטח, Epley ו-Brzycki, ומציג את הממוצע שלהן. שתי הנוסחאות מדויקות מאוד בטווח של 2 עד 6 חזרות, וסבירות עד 10. מעבר ל-12 חזרות ההערכה מאבדת אמינות, ולכן עדיף להזין סט כבד ולא סט נפח.

אחוזי עבודה לפי מטרה

כוח מרבי בנוי בעיקר על 80 עד 95 אחוז מה-1RM בטווח של 1 עד 5 חזרות. היפרטרופיה (בניית שריר) עובדת מצוין בטווח הרחב של 60 עד 80 אחוז עם 6 עד 15 חזרות, כל עוד מתקרבים לכשל. סיבולת שריר נבנית מתחת ל-60 אחוז. הטבלה שהמחשבון מציג מתרגמת את המקסימום שלכם לכל אחוז עבודה.

למה לא לבדוק מקסימום אמיתי

ניסיון 1RM אמיתי דורש חימום ייעודי, שומר מיומן וטכניקה יציבה, והסיכון לפציעה גבוה משמעותית מאימון רגיל. למתאמן חובב אין כמעט סיבה לבצע אותו: ההערכה מהמחשבון מספיקה לתכנון עומסים, ומעקב השיאים בסטים רגילים משקף התקדמות באותה מידה.

שאלות נפוצות

כלים נוספים