מחשבון BMR
ה-BMR (Basal Metabolic Rate) הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף ביממה במנוחה מוחלטת, רק כדי לקיים את תפקודי החיים: נשימה, פעימות לב, ויסות חום ופעילות מוחית. זה הבסיס שממנו נגזר כל חישוב תזונתי.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון BMR אינטראקטיבי
מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor (1990), שנמצאה בסקירה שיטתית (Frankenfield, 2005) כמדויקת ביותר מבין הנוסחאות המקובלות.
BMR (קצב חילוף החומרים הבסיסי)
1,768
קלוריות ביום במנוחה מוחלטת
שווה ערך ל-74 קלוריות לשעה
מה הלאה?
ל-BMR לבדו אין שימוש מעשי. כדי לבנות תפריט תזונה, צריך להמשיך לחשב TDEE שמכפיל את ה-BMR בגורם פעילות.
רוצים שהמערכת תחשב BMR אוטומטית לכל מתאמן ותעדכן בכל שינוי משקל?
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםמה משפיע על ה-BMR
הגורם הגדול ביותר הוא מסת הגוף הרזה: שריר שורף פי שלושה קלוריות מרקמת שומן במנוחה. לכן שני אנשים באותו משקל יכולים להיות בהפרש של מאות קלוריות ביום. גיל, מין וגנטיקה משלימים את התמונה, ולכן הנוסחה משקללת את כולם.
למה BMR לבדו לא מספיק
אף אחד לא שוכב במיטה 24 שעות. כדי לדעת כמה באמת אתם שורפים ביום, צריך להכפיל את ה-BMR בגורם פעילות שמשקף עבודה, הליכה ואימונים. התוצאה נקראת TDEE, והיא המספר שממנו בונים תפריט. אכילה מתחת ל-BMR לאורך זמן היא סימן אזהרה, לא הישג.
אפשר להעלות את ה-BMR?
כן, בעיקר דרך בניית מסת שריר באימוני התנגדות. כל קילוגרם שריר נוסף מעלה את השריפה היומית במנוחה, וזה היתרון הגדול של שילוב אימוני כוח בתהליך ירידה במשקל: הם שומרים על חילוף החומרים גם בזמן גירעון קלורי.
שאלות נפוצות
למה ל-BMR של נשים ערך נמוך יותר?
בממוצע לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר ומסת שריר נמוכה יותר באותו משקל גוף, ולכן הנוסחה מפחיתה קבוע של 161 קלוריות לעומת תוספת של 5 אצל גברים. מדובר בממוצע סטטיסטי: אישה שרירית יכולה לשרוף יותר מגבר לא מאומן.
האם דיאטה מאטה את חילוף החומרים?
גירעון קלורי ממושך מוריד את ה-BMR מעבר למה שמוסבר על ידי הירידה במשקל עצמה, תופעה שנקראת הסתגלות מטבולית. ירידה מתונה בקצב, אכילת חלבון מספקת ואימוני כוח מצמצמים את האפקט משמעותית.
האם המספר הזה הוא כמות הקלוריות שמותר לי לאכול?
לא. ה-BMR הוא רצפת השריפה שלכם במנוחה. כמות הקלוריות היומית נקבעת לפי ה-TDEE, שגבוה יותר ותלוי ברמת הפעילות. אכילה קבועה מתחת ל-BMR פוגעת באנרגיה, בשריר ובהורמונים.
כלים נוספים
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
מחשבון גירעון קלורי
כמה זמן ייקח להגיע למשקל היעד לפי ה-TDEE והגירעון היומי שבחרתם, כולל בדיקה שקצב הירידה בטווח המומלץ.
מחשבון מסה רזה ו-FFMI
חישוב מסת הגוף הרזה ומדד FFMI לפי משקל, גובה ואחוז שומן, עם השוואה לנתוני אוכלוסייה ולמחקר של Kouri.
תנו למערכת לחשב במקומכם
Coach מחשבת BMR ו-TDEE אוטומטית לכל מתאמן ומעדכנת את היעדים בכל שקילה חדשה, בלי אקסל ובלי מחשבונים ידניים.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת