מחשבון BMR
ה-BMR (Basal Metabolic Rate) הוא כמות הקלוריות שהגוף שורף ביממה במנוחה מוחלטת, רק כדי לקיים את תפקודי החיים: נשימה, פעימות לב, ויסות חום ופעילות מוחית. זה הבסיס שממנו נגזר כל חישוב תזונתי.
מחשבון BMR אינטראקטיבי
מבוסס על נוסחת Mifflin-St Jeor (1990), הנוסחה המדויקת ביותר ב-95% מהמקרים לפי מטא-אנליזה של Frankenfield 2005.
מה משפיע על ה-BMR
הגורם הגדול ביותר הוא מסת הגוף הרזה: שריר שורף פי שלושה קלוריות מרקמת שומן במנוחה. לכן שני אנשים באותו משקל יכולים להיות בהפרש של מאות קלוריות ביום. גיל, מין וגנטיקה משלימים את התמונה, ולכן הנוסחה משקללת את כולם.
למה BMR לבדו לא מספיק
אף אחד לא שוכב במיטה 24 שעות. כדי לדעת כמה באמת אתם שורפים ביום, צריך להכפיל את ה-BMR בגורם פעילות שמשקף עבודה, הליכה ואימונים. התוצאה נקראת TDEE, והיא המספר שממנו בונים תפריט. אכילה מתחת ל-BMR לאורך זמן היא סימן אזהרה, לא הישג.
אפשר להעלות את ה-BMR?
כן, בעיקר דרך בניית מסת שריר באימוני התנגדות. כל קילוגרם שריר נוסף מעלה את השריפה היומית במנוחה, וזה היתרון הגדול של שילוב אימוני כוח בתהליך ירידה במשקל: הם שומרים על חילוף החומרים גם בזמן גירעון קלורי.
שאלות נפוצות
למה ל-BMR של נשים ערך נמוך יותר?
בממוצע לנשים יש אחוז שומן גבוה יותר ומסת שריר נמוכה יותר באותו משקל גוף, ולכן הנוסחה מפחיתה קבוע של 161 קלוריות לעומת תוספת של 5 אצל גברים. מדובר בממוצע סטטיסטי: אישה שרירית יכולה לשרוף יותר מגבר לא מאומן.
האם דיאטה מאטה את חילוף החומרים?
גירעון קלורי ממושך מוריד את ה-BMR מעבר למה שמוסבר על ידי הירידה במשקל עצמה, תופעה שנקראת הסתגלות מטבולית. ירידה מתונה בקצב, אכילת חלבון מספקת ואימוני כוח מצמצמים את האפקט משמעותית.
האם המספר הזה הוא כמות הקלוריות שמותר לי לאכול?
לא. ה-BMR הוא רצפת השריפה שלכם במנוחה. כמות הקלוריות היומית נקבעת לפי ה-TDEE, שגבוה יותר ותלוי ברמת הפעילות. אכילה קבועה מתחת ל-BMR פוגעת באנרגיה, בשריר ובהורמונים.
כלים נוספים
מחשבון קלוריות יומי
חישוב הצריכה הקלורית היומית המלאה (TDEE) לפי גיל, משקל, גובה ורמת פעילות, כולל יעדים לחיטוב, תחזוקה ובניית מסה.
מחשבון מאקרו
חלוקת הקלוריות היומיות לחלבון, פחמימות ושומן לפי משקל גוף, מטרה ורמת פעילות.
מחשבון אחוזי שומן
חישוב אחוז שומן בשיטת Jackson-Pollock משלוש מדידות קפלי עור, כולל סיווג לטווחים מקובלים לפי מין.
תנו למערכת לחשב במקומכם
Coach מחשבת BMR ו-TDEE אוטומטית לכל מתאמן ומעדכנת את היעדים בכל שקילה חדשה, בלי אקסל ובלי מחשבונים ידניים.