מחשבון חלבון יומי
חלבון הוא אבן היסוד של כל שינוי בהרכב הגוף: הוא בונה ומשמר שריר ומגביר את תחושת השובע. המחשבון מתרגם את ההמלצות המחקריות לגרמים לפי המשקל והמטרה שלכם, ומראה כמה חלבון כדאי לשים בכל ארוחה כדי לפזר את היעד לאורך היום.
נבדק לאחרונה: . חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.
מחשבון חלבון אינטראקטיבי
הזינו משקל, מטרה ומספר ארוחות. הטווחים מבוססים על עמדת ISSN ועל מטא-אנליזות עדכניות.
חלבון מומלץ ליום
128 עד 176 גרם
1.6 עד 2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, לפי המטא-אנליזה של Morton ועמיתיו (2018)
בכל ארוחה (4 ארוחות)
32 עד 44 גרם
חלוקה שווה של היעד היומי
מנת חלבון מינימלית לארוחה
20 גרם
0.25 גרם לק״ג, לפי עמדת ISSN
במשקל של 80 ק״ג ובמטרה של בניית שריר: 128 עד 176 גרם חלבון ביום, כלומר 32 עד 44 גרם בכל אחת מ-4 הארוחות.
התוצאה היא הערכה לאנשים בריאים ואינה תחליף לייעוץ רפואי. במחלת כליות או במצב רפואי אחר, קבעו את כמות החלבון עם הרופא או הדיאטנית.
יעד החלבון מוכן. ב-Coach הופכים אותו לתפריט עם מנות מדויקות, לכל מתאמן בנפרד.
התחילו ניסיון חינם של 14 יוםאיך המחשבון עובד
המחשבון מכפיל את משקל הגוף בטווח ההמלצות שמתאים למטרה. בלי אימונים סדירים הבסיס הוא 0.8 גרם לק״ג, הקצובה היומית המומלצת (RDA) שקבע Institute of Medicine האמריקאי. למתאמנים הטווח הוא 1.4 עד 2.0 גרם לק״ג לפי עמדת ה-ISSN (האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט) משנת 2017. לבניית שריר הטווח הוא 1.6 עד 2.2 גרם לק״ג, לפי מטא-אנליזה של Morton ועמיתיו (2018) שכללה 49 מחקרים. בגירעון קלורי הטווח עולה ל-1.6 עד 2.4 גרם לק״ג, לפי הסקירה של Hector ו-Phillips (2018).
כמה חלבון בכל ארוחה
לפי ISSN, מנה של כ-0.25 גרם חלבון לכל ק״ג משקל גוף, או 20 עד 40 גרם, מספיקה כדי לעורר בניית חלבון בשריר, ורצוי לחזור עליה כל 3 עד 4 שעות. לכן המחשבון מחלק את היעד היומי במספר הארוחות שבחרתם ומשווה את התוצאה למנה הזו. אם הארוחות יוצאות קטנות מדי, עדיף לאחד ארוחות או להוסיף מקור חלבון מרוכז לארוחות הקיימות.
מאיפה מגיע החלבון
מקורות מן החי, כמו עוף, דגים, ביצים, מוצרי חלב ובשר, מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות וכמות גבוהה של לאוצין, חומצת האמינו שמניעה את בניית השריר. מקורות צמחיים כמו טופו, סייטן, קטניות ואבקות חלבון צמחיות מתאימים בהחלט, רק כדאי לשלב כמה מקורות לאורך היום ולכוון לחלק העליון של הטווח. אבקת חלבון היא דרך נוחה להשלים את היעד, לא חובה.
שאלות נפוצות
אפשר לאכול יותר מדי חלבון?
אצל אנשים בריאים, מחקרים שבדקו צריכה גבוהה בהרבה מההמלצות לא מצאו פגיעה בכליות או בכבד, והעודף פשוט נשרף כאנרגיה. במחלת כליות או במצב רפואי אחר ההמלצות שונות, ואת כמות החלבון צריך לקבוע עם הרופא או הדיאטנית.
לחשב לפי המשקל הנוכחי או לפי משקל היעד?
ההמלצות במחקרים מחושבות לפי משקל הגוף הנוכחי. אצל אנשים עם עודף משקל משמעותי החישוב הזה עלול לתת יעד גבוה מהנדרש, ולכן במקרה כזה נהוג לחשב לפי משקל היעד. מחשבון המסה הרזה שלנו יעזור לכם להבין כמה מהמשקל הוא מסה רזה.
חשוב לאכול חלבון מיד אחרי האימון?
פחות ממה שנהוג לחשוב. מטא-אנליזה של Schoenfeld ועמיתיו (2013) מצאה שכשהכמות היומית זהה, לתזמון כמעט אין השפעה על בניית השריר. לפי ISSN, ההשפעה של האימון על בניית השריר נמשכת לפחות 24 שעות, כך שאין צורך לרוץ לשייק מיד בסיום.
כמה חלבון צריך אחרי גיל 65?
עם הגיל הגוף מגיב פחות לחלבון, ולכן קבוצת המומחים PROT-AGE ממליצה על לפחות 1.0 עד 1.2 גרם לק״ג ביום לאנשים מעל גיל 65, ועל 1.2 גרם לק״ג ומעלה למי שמתאמן. בגילים האלה חשוב במיוחד לשלב אימוני כוח ולהקפיד על מנת חלבון משמעותית בכל ארוחה.
חלבון צמחי טוב כמו חלבון מן החי?
כמעט. ברוב המקורות הצמחיים יש פחות לאוצין והספיגה מעט נמוכה יותר, אבל שילוב של כמה מקורות לאורך היום וצריכה בחלק העליון של הטווח מצמצמים את הפער. טופו, סייטן, עדשים, אדממה ואבקות חלבון מאפונה או מסויה הם מקורות מרוכזים וזמינים.
כלים נוספים
מחשבון מאקרו לארוחה
חלוקת יעדי החלבון, הפחמימות והשומן היומיים לארוחות עיקריות ולארוחות ביניים, עם קלוריות לכל ארוחה.
מחשבון מאקרו
חלוקת הקלוריות היומיות לחלבון, פחמימות ושומן לפי משקל גוף, מטרה ורמת פעילות.
מחשבון מסה רזה ו-FFMI
חישוב מסת הגוף הרזה ומדד FFMI לפי משקל, גובה ואחוז שומן, עם השוואה לנתוני אוכלוסייה ולמחקר של Kouri.
יעד חלבון לכל מתאמן, בלי מחשבון
ב-Coach קובעים יעד חלבון לכל מתאמן ובונים ממנו תפריט עם מנות מדויקות, מתוך מאגר של 8,000 מאכלים בעברית.
התחילו 14 יום חינם, ביטול בכל עת