צריכת חלבון יומית
Daily Protein Intake. כמות החלבון שמתאמן צריך לאכול ביום כדי לבנות שריר ולשמור עליו
תשובה קצרה
צריכת חלבון יומית למתאמן כוח צריכה לנוע בטווח של 1.6–2.2 גרם לכל ק״ג משקל גוף, פי שניים ויותר מההמלצה לאוכלוסייה הכללית (0.8 גרם לק״ג). את הכמות כדאי לחלק ל-3–5 ארוחות של כ-0.4 גרם לק״ג כל אחת, כלומר 25–40 גרם חלבון בארוחה לרוב המתאמנים. בגירעון קלורי מומלץ לשאוף לקצה העליון של הטווח כדי לשמור על מסת השריר, ואצל אנשים עם עודף משקל משמעותי נכון לחשב לפי משקל היעד ולא לפי המשקל הנוכחי.
עובדות מבוססות מחקר
לפי עמדת ה-ISSN, לרוב האנשים הפעילים גופנית מספיקים 1.4–2.0 גרם חלבון לק״ג ביום, במנות של 20–40 גרם שמחולקות באופן שווה לאורך היום, כל 3–4 שעות.
מקור: Jäger et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017
כדי למקסם בניית שריר מומלץ לצרוך כ-0.4 גרם חלבון לק״ג בכל ארוחה, לפחות ב-4 ארוחות ביום, וכך להגיע ליעד של 1.6 גרם לק״ג.
מקור: Schoenfeld & Aragon, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018
מנה של 100 גרם חלבון אחרי אימון יצרה תגובה אנבולית גדולה וממושכת יותר ממנה של 25 גרם, ממצא שמערער את התפיסה ש"הגוף מנצל רק 30 גרם חלבון בארוחה".
מקור: Trommelen et al., Cell Reports Medicine, 2023
חישוב יעד חלבון יומי
חלבון (גרם) = משקל גוף (ק״ג) × 1.6 עד 2.2דוגמה: מתאמנת במשקל 65 ק״ג בחיטוב → 65 × 2.0 = 130 גרם ביום, כ-33 גרם בכל אחת מ-4 ארוחות
כמה חלבון לפי מטרה
בתחזוקה ובבניית מסה: 1.6–2.0 גרם לק״ג מספיקים לרוב המתאמנים, ומעבר לזה התועלת הנוספת קטנה. בחיטוב: 1.8–2.2 גרם לק״ג, ואצל מתאמנים רזים בגירעון חד אפשר לעלות גם מעבר לזה, כי החלבון מגן על מסת השריר ומגביר את תחושת השובע. אצל מתאמנים עם עודף משקל משמעותי, חישוב לפי משקל הגוף הנוכחי מניב יעד מוגזם וקשה לביצוע, ולכן מחשבים לפי משקל היעד או לפי מסת הגוף הרזה. מבוגרים מעל גיל 65 זקוקים ליותר חלבון בכל ארוחה כדי לקבל אותה תגובה אנבולית.
למה החלוקה בין הארוחות חשובה
הגוף לא אוגר חלבון כפי שהוא אוגר פחמימה ושומן, ולכן אספקה קבועה לאורך היום שומרת על סינתזת חלבון שרירי גבוהה בפרקי זמן רבים יותר. דפוס נפוץ אצל מתאמנים בישראל: ארוחת בוקר דלה בחלבון (קפה ומאפה), צהריים בינוניים, וארוחת ערב שמרכזת את רוב החלבון היומי. תיקון פשוט הוא להעביר 20–30 גרם חלבון לבוקר, למשל יוגורט חלבון, ביצים עם גבינה לבנה או שייק חלבון.
מקורות חלבון נפוצים ומה יש בהם
חזה עוף מבושל: כ-30 גרם חלבון ל-100 גרם. קופסת טונה במים, מסוננת: כ-25 גרם. גבינה לבנה 5%: כ-9–10 גרם ל-100 גרם. קוטג׳ 5%: כ-11 גרם ל-100 גרם. ביצה גדולה: כ-6 גרם. יוגורט חלבון: 15–20 גרם לגביע. עדשים מבושלות: כ-9 גרם ל-100 גרם. אבקת חלבון מי גבינה (Whey): 20–25 גרם למנה. מתאמנים צמחוניים וטבעוניים יכולים להגיע ליעד, אבל צריכים לשלב כמה מקורות, ולעיתים לכוון מעט גבוה יותר בגלל איכות חלבון נמוכה יותר בחלק מהמקורות הצמחיים.
איך Coach עוזר עם צריכת חלבון יומית
הקושי של רוב המתאמנים הוא לא לדעת כמה חלבון צריך, אלא לעמוד ביעד יום אחרי יום. כשהתפריט ב-Coach בנוי עם יעד חלבון ברור לכל ארוחה, המתאמן רואה באפליקציה מה עליו לאכול, והמאמן מזהה מהר מי מפספס את היעד באופן קבוע ויכול לתקן את התפריט לפני שזה פוגע בתוצאות.
שאלות נפוצות
האם צריכת חלבון גבוהה פוגעת בכליות?
אצל אנשים בריאים, מחקרים לא מצאו פגיעה בתפקוד הכליות בצריכת חלבון בטווחים המקובלים לספורטאים. אצל מי שיש לו מחלת כליות קיימת המצב שונה, ושם הכמות צריכה להיקבע על ידי רופא או דיאטנית קלינית.
האם חייבים לאכול חלבון מיד אחרי האימון?
לא. "החלון האנבולי" רחב הרבה יותר ממה שחשבו בעבר, וסך החלבון היומי חשוב יותר מהתזמון המדויק. מי שאכל ארוחה עם חלבון 2–3 שעות לפני האימון יכול לאכול את הארוחה הבאה בנחת בשעות שאחריו.
האם אבקת חלבון הכרחית?
לא. אבקת חלבון היא מזון נוח, ולא תוסף בעל השפעה ייחודית. היא שימושית כשקשה להגיע ליעד ממזון רגיל, בארוחות ביניים או אחרי אימון, אבל מתאמן שמגיע ליעד היומי מאוכל רגיל לא מרוויח ממנה דבר נוסף.
מונחים קשורים
חוסך 3 עד 5 שעות בשבוע למאמן
Coach מאחדת ניהול מתאמנים, תוכניות אימון, מעקב תזונה ואוטומציות במקום אחד.