מאקרו (חלוקת מאקרו)
Macronutrients. חלוקת קלוריות בין חלבון, פחמימה ושומן
תשובה קצרה
מאקרונוטריינטים (Macros) הם שלוש קבוצות התזונה המספקות קלוריות: חלבון (4 קל׳/גרם), פחמימה (4 קל׳/גרם) ושומן (9 קל׳/גרם). חלוקת מאקרו אופטימלית למתאמן: חלבון 1.6–2.2 גרם לק״ג משקל גוף, שומן 0.6–1 גרם לק״ג, ופחמימה ממלאת את שאר הקלוריות. החלבון הוא המרכיב היחיד שלא ניתן להתפשר עליו. הוא קובע את שמירת מסת השריר בגירעון קלורי.
עובדות מבוססות מחקר
חלבון של 1.6 גרם לק״ג הוא הסף האפקטיבי לבניית שריר; מעבר ל-2.2 גרם/ק״ג אין יתרון נוסף.
מקור: Morton et al., British Journal of Sports Medicine, 2018 (מטא-אנליזה של 49 מחקרים)
בגירעון קלורי, חלבון של 2.3–3.1 גרם/ק״ג מסת גוף רזה (LBM) מומלץ לשמירת שריר.
מקור: Helms et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014
שומן מתחת ל-0.5 גרם/ק״ג גורם לירידה ברמות טסטוסטרון של עד 30% תוך 8 שבועות.
מקור: Volek et al., Journal of Applied Physiology, 1997
איך לחלק מאקרו ב-3 שלבים
שלב 1: חישוב TDEE והוספה/הפחתה לפי מטרה. שלב 2: קביעת חלבון לפי משקל (1.6 ג/ק״ג תחזוקה, 2.2 ג/ק״ג חיטוב). שלב 3: קביעת שומן ב-25–30% מהקלוריות (לא פחות מ-0.6 ג/ק״ג). שלב 4: שאר הקלוריות = פחמימה. דוגמה: גבר 80 ק״ג, חיטוב על 2,200 קל׳ → חלבון 176 ג (704 קל׳), שומן 60 ג (540 קל׳), פחמימה 239 ג (956 קל׳).
מאקרו לחיטוב לעומת מסה
בחיטוב: חלבון גבוה יותר (2.2 ג/ק״ג), שומן בינוני (0.8 ג/ק״ג), פחמימה נמוכה. בבניית מסה: חלבון 1.8 ג/ק״ג, שומן 1 ג/ק״ג, פחמימה גבוהה (4–6 ג/ק״ג) לדלק לאימונים. הטעות הנפוצה: חלבון גבוה מדי במסה (3+ ג/ק״ג) שדוחק החוצה פחמימה ופוגע בביצועים.
IIFYM לעומת clean eating
IIFYM (If It Fits Your Macros). מותר כל מזון כל עוד עומדים ביעדי המאקרו. מחקר Helms (2017) הראה תוצאות זהות בקומפוזיציה לעומת clean eating, עם דבקות גבוהה יותר ב-IIFYM (87% לעומת 64% בדיאטה של 12 שבועות). אבל: 80–90% מהמאקרו צריך להגיע ממזון מלא לסיבים, מיקרונוטריינטים ושובע.
איך Coach עוזר עם מאקרו (חלוקת מאקרו)
Coach מאפשר לבנות תפריט עם יעדי מאקרו ספציפיים לכל מתאמן, ולעקוב באפליקציה אחר ביצוע יומי. המתאמן רואה בזמן אמת אם הוא בגירעון חלבון ויכול לתקן עוד באותו יום.
שאלות נפוצות
מה קורה אם לא עומדים ביעד החלבון?
בגירעון קלורי, חלבון נמוך = איבוד שריר מואץ. בעודף קלורי, חלבון נמוך = פחות בניית שריר ויותר אגירת שומן. החלבון הוא המאקרו היחיד שמתעדף בכל מצב.
האם פחמימה לפני אימון חיונית?
תלוי בעצימות ומשך. אימון מתחת ל-60 דקות בעצימות בינונית. לא קריטי. אימון מעל 90 דקות או בעצימות גבוהה. 1–4 גרם פחמימה/ק״ג שעה לפני האימון משפר ביצועים ב-7–15% (Burke et al., 2011).
איך מתאימים מאקרו לצמחוני?
הקושי המרכזי. השגת חלבון ללא ביצים/מוצרי חלב. מקורות איכותיים: טופו (12 ג/100 ג), טמפה (19 ג/100 ג), עדשים (9 ג/100 ג מבושל), קינואה, חלבון אבקה צמחי. נדרש שילוב מספר מקורות באותה ארוחה לפרופיל חומצות אמינו מלא.
מונחים קשורים
חוסך 15 שעות בשבוע למאמן
Coach מאחדת ניהול מתאמנים, תוכניות אימון, מעקב תזונה ואוטומציות — במקום אחד.