TDEE
Total Daily Energy Expenditure. סך הקלוריות שאדם שורף ביום, כולל מנוחה ופעילות
תשובה קצרה
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) הוא סך הקלוריות שהגוף שורף ביממה. הוא מחושב על ידי הכפלת ה-BMR בגורם פעילות הנע בין 1.2 (יושבני) ל-1.9 (פעיל מאוד). TDEE הוא הבסיס לכל תפריט תזונה: ירידה במשקל דורשת גירעון של 300–500 קלוריות מתחת ל-TDEE, עלייה במסה דורשת עודף של 200–500 קלוריות מעליו.
מחשבון TDEE אינטראקטיבי
חישוב מבוסס נוסחת Mifflin-St Jeor (1990), הנוסחה המדויקת ביותר ב-95% מהמקרים.
עובדות מבוססות מחקר
גורם פעילות 1.2 = יושבני (אין פעילות גופנית); 1.375 = פעילות קלה (1–3 אימונים בשבוע); 1.55 = פעילות בינונית (3–5 אימונים); 1.725 = פעילות גבוהה (6–7 אימונים); 1.9 = פעילות מאוד גבוהה (אימונים יומיים + עבודה פיזית).
מקור: Harris-Benedict equation (1919, revised by Mifflin-St Jeor 1990)
גירעון קלורי של 500 קלוריות ביום = ירידה של ~0.45 ק״ג שומן בשבוע (3,500 קלוריות = ק״ג שומן אחד).
מקור: NIH, Aim for a Healthy Weight
TDEE יכול לרדת ב-10–15% במהלך דיאטה ארוכה עקב הסתגלות מטבולית (Adaptive Thermogenesis).
מקור: Rosenbaum & Leibel, International Journal of Obesity, 2010
נוסחת TDEE
TDEE = BMR × גורם פעילותדוגמה: גבר 30, 80 ק״ג, 178 ס״מ, 4 אימונים בשבוע → BMR ≈ 1,780 → TDEE = 1,780 × 1.55 ≈ 2,759 קלוריות
איך מחשבים TDEE בפועל?
השלב הראשון הוא חישוב BMR לפי נוסחת Mifflin-St Jeor (המדויקת ביותר ל-95% מהאוכלוסייה לפי מטא-אנליזה של Frankenfield 2005). השלב השני הוא הכפלה בגורם פעילות מתאים. אצל מתאמנים שמדווחים בעצמם על רמת פעילות, מחקרים מראים נטייה להעריך יתר על המידה. Westerterp (2017) מצא פער ממוצע של 12% בין דיווח עצמי לבין מדידה ב-doubly-labeled water.
למה TDEE מחושב לא שווה ל-TDEE אמיתי
הנוסחה מספקת הערכה ראשונית בלבד. בפועל, TDEE מושפע מ-NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), כלומר תנועה לא אימונית כמו עמידה, הליכה ונקישה. הוצאה זו יכולה לנוע בין 100 ל-800 קלוריות ביום בין אנשים בעלי משקל זהה (Levine, Mayo Clinic Proceedings, 2002). הדרך היחידה לדייק היא מעקב משקל שבועי: אם המשקל יציב במשך שבועיים בקלוריות מסוימות, זה ה-TDEE האמיתי.
איך משתמשים ב-TDEE בבניית תפריט
לירידה במשקל: TDEE מינוס 15–20% (גירעון מתון, שמירה על מסת שריר). לעלייה במסה: TDEE פלוס 10–15% (לפי Aragon & Schoenfeld 2013, עודף של ~250 קלוריות מספיק לרוב המתאמנים המתקדמים). לתחזוקה: TDEE עצמו, עם התאמות לפי מדידות שבועיות.
איך Coach עוזר עם TDEE
Coach מחשב TDEE אוטומטית עבור כל מתאמן על בסיס נתוני הפתיחה, ומעדכן אותו לפי שינויי משקל ופעילות. זה חוסך למאמן 5–10 דקות חישוב ידני לכל מתאמן.
שאלות נפוצות
מה ההבדל בין BMR ל-TDEE?
BMR הוא הקלוריות שהגוף שורף במנוחה מוחלטת (כ-60–70% מ-TDEE). TDEE כולל את ה-BMR פלוס פעילות גופנית, NEAT, והשפעת חום של מזון (TEF, כ-10% מהקלוריות הנצרכות).
באיזו תדירות צריך לחשב מחדש את ה-TDEE?
מומלץ כל 4–6 שבועות, או כשיש שינוי משקל של 3–5 ק״ג. גם שינוי בתדירות אימונים מצריך חישוב מחדש.
האם נוסחת TDEE מדויקת לנשים בהריון?
לא. בהריון יש להוסיף 340 קלוריות בטרימסטר השני ו-450 בטרימסטר השלישי לפי המלצת ה-American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG).
מונחים קשורים
חוסך 15 שעות בשבוע למאמן
Coach מאחדת ניהול מתאמנים, תוכניות אימון, מעקב תזונה ואוטומציות — במקום אחד.