שינוי הרכב גוף

עובדות מבוססות מחקר

• במחקר Longland (2016), משתתפים בגירעון של 40% עם חלבון של 2.4 ג/ק״ג בנו 1.2 ק״ג שריר ואיבדו 4.8 ק״ג שומן ב-4 שבועות.

  מקור: Longland et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2016

• מתאמן מתחיל יכול לבנות 1 ק״ג שריר לחודש ב-3 חודשים הראשונים, אפילו בגירעון קלורי קל.

  מקור: Lyle McDonald. The Newbie Gains, 2008

• אצל מתאמנים מתקדמים (3+ שנות אימון), recomposition מואט משמעותית. 0.5 ק״ג שריר ל-3 חודשים בתנאים אופטימליים.

  מקור: Eric Helms. The Muscle and Strength Pyramid, 2019

מי המועמדים האידיאליים ל-recomposition

שלוש קבוצות עם פוטנציאל גבוה: 1) מתאמנים מתחילים בעלי 6 חודשים ניסיון או פחות. 2) חוזרים מהפסקה של 6+ חודשים. תופעת "muscle memory" מאפשרת בנייה מהירה של שריר שאבד. 3) אנשים עם BMI 28+ ואחוז שומן 25%+ (גברים) או 32%+ (נשים). מאגרי השומן הגבוהים מספקים אנרגיה לבניית שריר גם בגירעון. אצל מתאמנים מתקדמים רזים, recomposition עדיין אפשרי אך איטי מאוד.

הפרוטוקול המעשי

גירעון של 10–15% מ-TDEE (לא יותר). חלבון 2.2–2.4 ג/ק״ג (קריטי). שומן 0.8 ג/ק״ג. פחמימה. שאר הקלוריות, עיקרן סביב האימון. אימון התנגדות 4 פעמים בשבוע, 10–20 סטים אפקטיביים לקבוצת שריר. שינה 7–9 שעות (פחות מ-6 שעות מפחית סינתזת חלבון ב-18%. Dattilo 2011).

איך מודדים הצלחה ב-recomposition

משקל המאזניים יטעה. אפשר לאבד 2 ק״ג שומן ולעלות 2 ק״ג שריר ולקבל 0 שינוי במשקל. מדידה נכונה: 1) מדידת היקפים (מותניים, חזה, ירכיים) כל שבועיים. 2) צילום בכל פוזה זהה כל 4 שבועות. 3) מדידת אחוז שומן בקליפר או DEXA כל 6–8 שבועות. 4) מעקב אחר משקלים באימון. עלייה במשקלים = עלייה במסת שריר ברוב המקרים.

שאלות נפוצות

מונחים קשורים