מחשבוני כושר ותזונה

מחשבון נפח אימון

נפח אימון הוא כמות העבודה שהשריר מקבל, והוא אחד המשתנים החשובים ביותר לבניית שריר. המחשבון סופר כמה סטי עבודה בשבוע מקבלת כל קבוצת שרירים, מחשב את הטונאז׳ השבועי ומשווה את התוצאה לטווחים שנמצאו יעילים במחקרים, כך שתדעו אם להוסיף סטים, להוריד או להשאיר.

נבדק לאחרונה: 25 בספטמבר 2026. חינם, בלי הרשמה, והחישוב נעשה בדפדפן שלכם.

מחשבון נפח אימון אינטראקטיבי

ספרו רק סטי עבודה קשים, שמסתיימים במרחק של 0 עד 4 חזרות מכשל. סטים של חימום לא נכנסים לחישוב.

קבוצת שרירים

אימונים בשבוע לשריר הזה

סטי עבודה בכל אימון

סך הסטים לשריר מכל התרגילים באימון

חזרות ממוצעות בסט

משקל ממוצע בסט (ק״ג)

לחישוב הטונאז׳. בתרגילי משקל גוף הזינו 0

סטים שבועיים לחזה

הטווח המומלץ להיפרטרופיה

טונאז׳ שבועי

7,200 ק״ג

סטים כפול חזרות כפול משקל

טונאז׳ באימון

3,600 ק״ג

חזרות בשבוע

120

2 אימונים בשבוע עם 6 סטים של 10 חזרות ב-60 ק״ג: 12 סטים שבועיים לחזה וטונאז׳ שבועי של 7,200 ק״ג.

טווחי נפח שבועי לשריר

סטים בשבוע	רמה	למי זה מתאים
פחות מ-5 סטים	נפח נמוך	מספיק בעיקר לשמירה על מה שכבר בניתם
5 עד 9 סטים	נפח בינוני	מניב התקדמות, בעיקר אצל מתחילים
10 עד 20 סטים	הטווח המומלץ להיפרטרופיה	הטווח שבו נמדדה הצמיחה הגדולה ביותר ברוב המחקרים
21 סטים ומעלה	נפח גבוה מאוד	מתאים למתאמנים מתקדמים בתקופות קצרות, עם התאוששות טובה

מה לעשות עם התוצאה

הנפח השבועי בטווח המומלץ. המשיכו לעקוב אחרי הביצועים, והוסיפו סטים רק כשההתקדמות נעצרת.

הטונאז׳ שימושי למעקב אחרי התקדמות באותו תרגיל לאורך זמן, אבל לא להשוואה בין תרגילים. רוצים לתכנן עומסים לפי המקסימום שלכם? היעזרו במחשבון ה-1RM.

ב-Coach כל סט שמתאמן מתעד באפליקציה נשמר עם משקל וחזרות, כך שרואים את הנפח וההתקדמות של כל תרגיל בלי לחשב ידנית.

התחילו ניסיון חינם של 14 יום

איך המחשבון עובד

מספר הסטים השבועי הוא מספר האימונים בשבוע לשריר כפול סטי העבודה בכל אימון. הטונאז׳ הוא סטים כפול חזרות כפול משקל: 6 סטים של 10 חזרות ב-60 ק״ג הם 3,600 ק״ג באימון, ו-7,200 ק״ג בשבוע כשמתאמנים פעמיים. נכנסים לחישוב רק סטי עבודה קשים, שמסתיימים במרחק של 0 עד 4 חזרות מכשל. סטים של חימום וסטים קלים מדי לא נספרים.

כמה סטים בשבוע מומלץ לכל שריר

המטא-אנליזה של Schoenfeld, Ogborn ו-Krieger (2017) מצאה קשר מינון-תגובה בין נפח לצמיחת שריר: 10 סטים שבועיים ומעלה לשריר הניבו יותר היפרטרופיה מפחות מ-5. ניתוח עדכני של Pelland ועמיתיו (2024) הראה שהתועלת ממשיכה לעלות עם הנפח, אבל כל סט נוסף מוסיף פחות מהקודם. לכן רוב ההמלצות המעשיות מתכנסות לטווח של 10 עד 20 סטים בשבוע לכל שריר, כשמתחילים מתקדמים יפה גם עם פחות.

מתי נפח ומתי טונאז׳

מספר הסטים הוא המדד הנוח לתכנון, כי הוא לא תלוי במשקל או בתרגיל. הטונאז׳ שימושי למעקב אחרי אותו תרגיל לאורך זמן: אם הוא עולה משבוע לשבוע באותו טווח חזרות, אתם מתקדמים. אל תשוו טונאז׳ בין תרגילים שונים, כי סקוואט ולחיצת כתפיים מייצרים מספרים שונים לגמרי באותו מאמץ. כשההתקדמות נעצרת, הוסיפו 1 עד 2 סטים בשבוע לשריר, ולא יותר.

שאלות נפוצות

כמה סטים בשבוע צריך לכל שריר?

לרוב המתאמנים, 10 עד 20 סטי עבודה בשבוע לשריר הם טווח טוב לבניית שריר. מתחילים מתקדמים יפה גם עם 6 עד 10 סטים, ומתאמנים מתקדמים יכולים להגיע לקצה העליון של הטווח. כדי לשמור על מה שכבר בניתם מספיק כשליש מהנפח הרגיל.

איך סופרים סטים בתרגילים מורכבים?

השיטה המקובלת היא לספור סט מלא לשריר שעובד בעיקר, וחצי סט לשרירים המשניים. סט של לחיצת חזה נספר כסט לחזה וכחצי סט ליד האחורית ולכתף הקדמית. כך לא מגזימים בבידוד לשרירים שכבר מקבלים עבודה מהתרגילים המורכבים.

עדיף לפצל את הנפח על כמה אימונים?

כן. כשהנפח השבועי זהה, חלוקה לשני אימונים או יותר לשריר נוטה להניב תוצאות טובות במעט, בעיקר כי איכות הסטים נשמרת. מעבר ל-8 עד 10 סטים לשריר באימון אחד, הסטים האחרונים נעשים בעייפות ותורמים פחות.

איך יודעים שהנפח גבוה מדי?

הסימנים הם ירידה בביצועים לאורך שבועיים או יותר, כאבי שרירים שלא חולפים עד האימון הבא, שינה גרועה ותחושת עייפות כללית. במקרה כזה הורידו את הנפח בשליש לשבוע אחד, ואז חזרו לנפח מעט נמוך מזה שהיה לפני.

מה זה טונאז׳ ולמה הוא חשוב?

טונאז׳ הוא סך המשקל שהרמתם: סטים כפול חזרות כפול משקל. הוא מדד פשוט להתקדמות בתרגיל מסוים, כי עלייה בו מראה שאתם מרימים יותר או עושים יותר חזרות. הוא פחות מתאים לתכנון, ולכן את הנפח מתכננים לפי מספר הסטים.