פשיטת מרפקים בפולי
Tricep Pushdown. דחיפת ידית כבל מטה עד יישור מרפקים מלא: תרגיל הבידוד הנוח והיעיל ביותר ליד האחורית.
פשיטת מרפקים בפולי היא תרגיל בידוד שבו דוחפים ידית או חבל מטה כנגד כבל עד יישור מרפקים מלא. היד האחורית מהווה כשני שלישים מנפח הזרוע, ולכן פיתוחה חיוני לזרוע מלאה ולכוח בכל תרגילי הדחיפה. הכבל שומר על מתח רציף והתרגיל עדין למרפקים, מה שהופך אותו לבחירה מצוינת לכל רמות המתאמנים.
שרירים עיקריים
יד אחורית
שרירים משניים
שרירי האמה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
עמדו מול מתקן פולי עליון ואחזו בידית או בחבל באחיזה עליונה.
- 2
הצמידו את המרפקים לצידי הגוף וכופפו אותם לזווית של כ-90 מעלות, עמדת הפתיחה.
- 3
הטו את הגו קדימה מעט מאוד ושמרו על ליבה קשיחה.
- 4
דחפו את הידית מטה עד ליישור מרפקים מלא, כשהמרפקים נשארים צמודים לגוף.
- 5
כווצו את היד האחורית בשיא לשנייה.
- 6
החזירו את הידית מעלה בשליטה עד לזווית הפתיחה, בלי לתת לכתפיים להתרומם.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
המרפקים בורחים קדימה והופכים את התרגיל ללחיצת חזה קטנה.
נעלו את המרפקים בצידי הגוף כאילו הם תפורים אליו, ותנו רק לאמה לנוע. הפחיתו משקל אם המרפקים לא נשארים במקום.
הישענות של כל הגוף על הכבל ודחיפה עם משקל הגוף.
עמדו יציב עם נטייה קלה בלבד קדימה, וודאו שהכוח מגיע מהיד האחורית ולא ממשקל הגו. עצירה של שנייה למטה חושפת מיד שימוש בתנופה.
טווח חלקי ללא יישור מרפקים מלא למטה.
סיימו כל חזרה בנעילה מלאה עם כיווץ מודגש. היד האחורית עובדת הכי חזק דווקא בסוף הפשיטה.
כמה סטים וחזרות
להיפרטרופיה מומלצים 3 עד 4 סטים של 10 עד 15 חזרות עם כיווץ מלא בכל חזרה, פעמיים בשבוע. אפשר לעבוד גם ב-8 עד 10 חזרות כבדות יותר כל עוד המרפקים נשארים צמודים. מתחילים יתחילו ב-3 סטים של 12 עד 15 חזרות במשקל קל, ויזכרו שהיד האחורית מקבלת עומס רב גם בלחיצות חזה וכתפיים, כך שאין צורך בנפח בידוד עצום.
שאלות נפוצות
מה עדיף בפשיטת מרפקים, חבל או ידית ישרה?
החבל מאפשר סיבוב קל של כפות הידיים החוצה בסוף התנועה וכיווץ מלא יותר של הראש הצדדי, ולרוב מרגיש טבעי יותר לפרקים. הידית הישרה מאפשרת להעמיס מעט יותר משקל. ההבדלים קטנים, בחרו את מה שנוח ומאפשר טכניקה נקייה, וגוונו מדי פעם.
למה כואב לי המרפק בתרגילי יד אחורית?
כאב מרפק נובע לרוב מנפח מוגזם, ממשקל כבד מדי בתנועה מהירה או מאחיזה הדוקה מדי. הפחיתו משקל, האטו את הקצב ובדקו שהמרפקים לא נעים במרחב. אם הכאב נמשך, החליפו לחבל, צמצמו נפח זמנית ושקלו ייעוץ פיזיותרפיסט.
האם צריך גם תרגילים מעל הראש ליד האחורית?
כן, כדאי: הראש הארוך של היד האחורית נמתח במלואו רק כשהיד מעל הראש, ותרגילי פשיטה בעמדה זו מעמיסים אותו בטווח המתיחה. שילוב של פשיטה בפולי עם תרגיל מעל הראש מכסה את כל ראשי השריר. למתחילים, פשיטה בפולי לבדה היא נקודת פתיחה מצוינת.
תרגילים קשורים
שולחים למתאמנים תוכניות עם פשיטת מרפקים בפולי?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.