לחיצת כתפיים
Overhead Press. דחיפת משקל מעל הראש מעמידה: תרגיל הכוח המרכזי לכתפיים, שמחזק גם את היד האחורית ואת הליבה.
לחיצת כתפיים היא תרגיל שבו דוחפים מוט או משקולות יד מגובה הכתפיים עד ליישור מלא מעל הראש. זהו תרגיל הכוח המרכזי לחגורת הכתפיים, והגרסה בעמידה מאמנת בנוסף את הליבה ואת יציבות כל הגוף תחת עומס. התרגיל מתאים למתאמנים בכל הרמות עם טכניקה מדורגת, והוא הבסיס לכתפיים חזקות ולכוח דחיפה אנכי.
שרירים עיקריים
דלתא קדמית, דלתא אמצעית
שרירים משניים
יד אחורית, טרפז עליון, שרירי הליבה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
אחזו במוט ברוחב כתפיים מעט יותר והניחו אותו על קדמת הכתפיים, מרפקים מעט לפני המוט.
- 2
עמדו ברוחב ירכיים, כווצו ישבן ובטן וייצבו צלעות אסופות.
- 3
דחפו את המוט למעלה במסלול אנכי, והזיזו את הראש מעט לאחור כדי לפנות לו דרך.
- 4
ברגע שהמוט עובר את המצח, החזירו את הראש קדימה כך שהמוט מסיים מעל מרכז כף הרגל.
- 5
סיימו בנעילת מרפקים מלאה מעל הראש, עם כתפיים דחופות מעלה בסיום.
- 6
הורידו את המוט בשליטה חזרה לקדמת הכתפיים והתחילו את החזרה הבאה.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
קשת גב תחתון גדולה והטיית הגו לאחור בזמן הדחיפה.
כווצו ישבן ובטן לפני כל חזרה ושמרו על צלעות אסופות. אם הגו נשען לאחור, הפחיתו משקל: זו לחיצת כתפיים, לא לחיצת חזה עומדת.
דחיפת המוט קדימה מסביב לפנים במקום מסלול אנכי.
הזיזו את הסנטר לאחור ותנו למוט לעלות ישר, ואז הכניסו את הראש מתחתיו. המוט צריך לסיים מעל אמצע כף הרגל.
טווח חלקי ללא נעילה מלאה מעל הראש.
סיימו כל חזרה במרפקים נעולים ובכתפיים דחופות מעלה. אם הנעילה קשה, בדקו ניידות כתפיים והפחיתו משקל.
כמה סטים וחזרות
לכוח מומלצים 3 עד 5 סטים של 3 עד 6 חזרות במשקל כבד עם מנוחה של 2 עד 3 דקות. להיפרטרופיה מתאימים 3 עד 4 סטים של 6 עד 10 חזרות, ואפשר להשלים עם הרחקות כתפיים לנפח נוסף. מתחילים יתחילו עם מוט ריק או משקולות יד קלות, 3 סטים של 8 עד 10 חזרות, וילמדו קודם ייצוב ליבה ומסלול אנכי נקי.
שאלות נפוצות
מה עדיף, לחיצת כתפיים בעמידה או בישיבה?
העמידה מאמנת גם את הליבה ואת יציבות הגוף כולו ונחשבת לגרסה השלמה יותר. הישיבה עם משענת מאפשרת להרים משקל כבד יותר ולבודד את הכתפיים, ולכן היא טובה לעבודת נפח. מומלץ לבסס טכניקה בעמידה ולהשתמש בישיבה כתוספת.
האם לחיצת כתפיים מסוכנת לכתפיים?
אצל מתאמנים בריאים עם ניידות סבירה, לחיצה מעל הראש בטכניקה נכונה מחזקת את הכתף ואינה מסוכנת. בעיות מתחילות כשחסרה ניידות כתפיים והגב התחתון מפצה בקשת גדולה. מי שמוגבל בטווח יכול להתחיל בלחיצה עם משקולות יד בזווית קלה קדימה ולעבוד על ניידות במקביל.
למה המשקלים בלחיצת כתפיים נמוכים כל כך?
זה טבעי לחלוטין: שרירי הכתף קטנים משרירי החזה והרגליים, ובעמידה אין עזרה ממומנטום או מתמיכת ספסל. התקדמות של 1 עד 2 ק"ג בחודש היא הישג טוב בתרגיל הזה. השתמשו בצלחות קטנות והתאזרו בסבלנות, העקביות מנצחת.
תרגילים קשורים
הרחקת כתפיים
הרמת משקולות יד לצדדים עד גובה הכתפיים: תרגיל הבידוד המרכזי לרוחב הכתפיים ולמראה מלא.
לחיצת חזה במוט
תרגיל הדחיפה המרכזי לפלג הגוף העליון: בונה כוח ומסת שריר בחזה, בכתפיים וביד האחורית.
לחיצת חזה בשיפוע עם משקולות
לחיצה עם משקולות יד על ספסל בשיפוע: התרגיל המוביל לפיתוח החלק העליון של החזה ולחזה מלא ומאוזן.
שולחים למתאמנים תוכניות עם לחיצת כתפיים?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.