ידייםמתחיליםמשקולות יד

כפיפת מרפקים באחיזת פטיש

Hammer Curl. כפיפת מרפקים עם כפות ידיים הפונות זו לזו: תרגיל לעובי הזרוע, לאמה חזקה ולאחיזה יציבה.

כפיפת מרפקים באחיזת פטיש היא וריאציה של כפיפת מרפקים שבה מחזיקים את המשקולות באחיזה ניטרלית, כשכפות הידיים פונות זו לזו, בדומה לאחיזה בפטיש. האחיזה הזו מעבירה חלק גדול מהעומס לשריר הברכיאליס, שנמצא מתחת ליד הקדמית, ולשריר הברכיורדיאליס באמה. פיתוח השרירים האלה מוסיף עובי לזרוע ממבט צדדי ומחזק את האחיזה, יכולת שתורמת גם לתרגילי משיכה כבדים. התרגיל ידידותי לשורשי כף היד ומתאים לכל הרמות.

שרירים עיקריים

ברכיאליס, ברכיורדיאליס

שרירים משניים

יד קדמית, שרירי האמה

ביצוע נכון, שלב אחרי שלב

1
עמדו זקוף עם משקולת יד בכל יד, הזרועות לצד הגוף וכפות הידיים פונות זו לזו.
2
הצמידו את המרפקים לצידי הגוף והקשיחו את הבטן.
3
כופפו את המרפקים והרימו את המשקולות לכיוון הכתפיים, כשהאחיזה נשארת ניטרלית לאורך כל התנועה.
4
עצרו לשנייה בשיא, כשהאגודלים קרובים לכתפיים והמרפקים עדיין צמודים לגוף.
5
הורידו את המשקולות לאט ובשליטה עד יישור מרפקים כמעט מלא.
6
אפשר לבצע את התנועה בשתי הידיים יחד או לסירוגין, בתנאי שהגו נשאר יציב.

טעויות נפוצות ואיך לתקן

נדנוד הגו והנפת המשקולות בעזרת הגב.

הפחיתו משקל ובצעו את התרגיל עם הגב צמוד לקיר או בישיבה על ספסל עם משענת. כל התנועה צריכה להגיע מהמרפק.

המרפקים נודדים קדימה בסוף התנועה.

נעלו את המרפקים בצידי הגוף ועצרו את ההרמה בנקודה שבה הם עדיין במקום. כך העומס נשאר על שרירי הזרוע ולא עובר לכתף הקדמית.

סיבוב שורש כף היד ואיבוד האחיזה הניטרלית.

שמרו על האגודלים פונים מעלה לאורך כל החזרה. אחיזה ניטרלית קבועה היא מה שמבדיל את התרגיל מכפיפה רגילה.

כמה סטים וחזרות

להיפרטרופיה מומלצים 3 סטים של 8 עד 12 חזרות עם מנוחה של 60 עד 90 שניות, פעם או פעמיים בשבוע. אפשר לשלב את התרגיל לצד כפיפה רגילה באותו אימון, או להחליף ביניהם משבוע לשבוע. מתחילים יתחילו ב-3 סטים של 10 עד 12 חזרות במשקל קל, ויזכרו שרוב המתאמנים יכולים להרים באחיזת פטיש משקל גבוה מעט יותר מאשר בכפיפה רגילה.

שאלות נפוצות

מה ההבדל בין כפיפת פטיש לכפיפת מרפקים רגילה?

בכפיפה רגילה, עם כפות ידיים שפונות מעלה, היד הקדמית עושה את רוב העבודה. באחיזת פטיש העומס מתפזר יותר לברכיאליס ולשרירי האמה. שתי הווריאציות משלימות זו את זו, ושילוב שלהן מפתח את הזרוע בצורה מלאה יותר.

האם כפיפת פטיש מגדילה את היקף הזרוע?

כן. הברכיאליס יושב מתחת ליד הקדמית, וכשהוא גדל הוא דוחף אותה כלפי חוץ ומוסיף עובי לזרוע. בשילוב עם עבודה על היד האחורית, שמהווה את רוב נפח הזרוע, התרגיל תורם להיקף זרוע גדול יותר.

האם כפיפת פטיש מתאימה למי שכואבים לו שורשי כף היד בכפיפה רגילה?

לרוב כן, כי האחיזה הניטרלית מפחיתה את העומס על שורש כף היד ועל המרפק. זו אחת הסיבות שמתאמנים רבים מעדיפים אותה. אם הכאב נמשך גם באחיזה הזו, הפחיתו משקל ונפח והתייעצו עם איש מקצוע.