פולי עליון
Lat Pulldown. משיכת מוט מכונה אל החזה מישיבה: הדרך הנגישה ביותר לבנות רוחב גב ולהתקדם לקראת עליות מתח.
פולי עליון הוא תרגיל מכונה שבו מושכים מוט מחובר לכבל מלמעלה אל החזה העליון מתוך ישיבה. הוא מאמן את אותם שרירים כמו עליית מתח אך מאפשר לבחור כל משקל, ולכן הוא התרגיל המרכזי לבניית רוחב גב אצל מתחילים וכלי נפח מצוין גם למתקדמים. שליטה טובה בו היא גם הדרך הבטוחה להתקדם לעליית מתח ראשונה.
שרירים עיקריים
רחב גבי
שרירים משניים
יד קדמית, טרפז אמצעי ותחתון, שרירי האמה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
כוונו את כרית הברכיים כך שתקבע את הרגליים היטב, ושבו מול המכונה.
- 2
אחזו במוט באחיזה עליונה ברוחב כתפיים מעט יותר.
- 3
שבו עם חזה פתוח ונטייה קלה לאחור, וייצבו את הגו.
- 4
התחילו את המשיכה בהורדת השכמות מטה, ואז משכו את המוט אל החזה העליון עם המרפקים מטה ופנימה.
- 5
כווצו את הגב לשנייה כשהמוט קרוב לחזה.
- 6
החזירו את המוט למעלה בשליטה מלאה עד יישור ידיים כמעט מלא, בלי להתרומם מהמושב.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
הישענות מוגזמת לאחור ומשיכה בעזרת משקל הגוף.
שמרו על נטייה קבועה וקלה לאחור (כ-15 מעלות) לאורך כל הסט. אם הגו נע בכל חזרה, הפחיתו משקל.
משיכת המוט אל מאחורי העורף.
משכו תמיד אל החזה העליון מלפנים. משיכה לעורף מאלצת את הכתף למנח לא נוח ואינה מוסיפה שום יתרון לגב.
עבודה מהידיים בלבד בלי תנועת שכמות.
התחילו כל חזרה בהורדת השכמות וחשבו על המרפקים שמושכים מטה, כשכפות הידיים משמשות ווים בלבד.
כמה סטים וחזרות
להיפרטרופיה מומלצים 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות עם שליטה מלאה בהחזרת המשקל למעלה. לכוח, לקראת עליות מתח, אפשר לעבוד ב-3 עד 4 סטים של 6 עד 8 חזרות במשקל כבד יותר. מתחילים יתחילו ב-3 סטים של 10 עד 12 חזרות במשקל שמאפשר להרגיש את שרירי הגב עובדים ולא רק את הידיים.
שאלות נפוצות
למה אני מרגיש את הידיים ולא את הגב בפולי עליון?
זה קורה כשמושכים עם כיפוף מרפקים במקום עם הורדת שכמות. התחילו כל חזרה במשיכת השכמות מטה, דמיינו שכפות הידיים הן ווים ושהמרפקים מושכים מטה אל הכיסים. הפחתת המשקל והאטת הקצב עוזרות מאוד לבניית החיבור לשריר.
איזו אחיזה עדיפה בפולי עליון, רחבה או צרה?
ההבדלים קטנים ממה שנהוג לחשוב: אחיזה מעט רחבה מרוחב כתפיים מדגישה את רחב הגבי, ואחיזה צרה או ניטרלית מאפשרת טווח תנועה ארוך יותר ומערבת יותר יד קדמית. הבחירה הטובה היא זו שמאפשרת טווח מלא ותחושת גב ברורה, וכדאי לגוון.
האם פולי עליון שקול לעליות מתח?
השרירים העובדים דומים מאוד, אבל במתח הגוף נע במרחב והדרישה מהליבה ומהאחיזה גבוהה יותר. פולי עליון מנצח בהעמסה מדורגת ובנגישות למתחילים. השילוב האידיאלי: להתקדם בפולי עליון ובמקביל לתרגל גרסאות עזר של מתח עד לעלייה מלאה.
תרגילים קשורים
מתח
משיכת הגוף מעלה על מוט: תרגיל משקל הגוף החזק ביותר לפיתוח רוחב הגב וכוח משיכה אמיתי.
חתירה בישיבה בכבל
משיכת ידית כבל אל הבטן מישיבה יציבה: תרגיל נגיש ובטוח לבניית עובי הגב ושיפור היציבה.
חתירת מוט
משיכת מוט אל הבטן מעמידת כפיפה: תרגיל הבסיס לעובי הגב ולכוח משיכה אופקי, עם עבודה קשה גם לליבה ולזוקפים.
שולחים למתאמנים תוכניות עם פולי עליון?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.