לחיצה צרפתית בשכיבה
Skull Crusher. פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט מעל הראש: תרגיל מסה קלאסי שמעמיס את כל ראשי היד האחורית.
לחיצה צרפתית בשכיבה היא תרגיל בידוד ליד האחורית שבו שוכבים על ספסל, מורידים מוט בכיפוף מרפקים לכיוון המצח או מעט מאחורי הראש, ופושטים חזרה עד יישור מלא. מכיוון שהזרועות נמצאות בזווית מעל הכתפיים, הראש הארוך של היד האחורית עובד בטווח מוארך, מצב שנחשב יעיל במיוחד לגדילת שריר. התרגיל מאפשר להעמיס משקל משמעותי ולהתקדם בו בהדרגה, אבל הוא דורש שליטה טובה ומשקל מותאם כדי לשמור על המרפקים.
שרירים עיקריים
יד אחורית
שרירים משניים
שרירי האמה
ביצוע נכון, שלב אחרי שלב
- 1
שכבו על ספסל שטוח עם כפות הרגליים על הרצפה, ואחזו במוט W באחיזה עליונה צרה, ברוחב של כ-20 עד 30 סנטימטר.
- 2
יישרו את הידיים מעל החזה, ואז הטו אותן מעט לאחור לכיוון הראש, כך שהמוט נמצא מעל הפנים.
- 3
כופפו את המרפקים והורידו את המוט בשליטה לכיוון המצח או מעט מאחורי הראש, כשהזרועות העליונות כמעט לא זזות.
- 4
שמרו על המרפקים פונים קדימה ולא נפתחים לצדדים.
- 5
פשטו את המרפקים והחזירו את המוט לנקודת ההתחלה, עם כיווץ חזק של היד האחורית.
- 6
שמרו על הגב והישבן צמודים לספסל ועל קצב מבוקר לאורך כל הסט.
טעויות נפוצות ואיך לתקן
המרפקים נפתחים לצדדים והעומס בורח מהיד האחורית.
הפחיתו משקל וכוונו את המרפקים קדימה, ברוחב הכתפיים בערך. אחיזה צרה מדי עלולה דווקא לגרום להם להיפתח, אז מצאו רוחב שנוח לכם.
הזרועות העליונות זזות הרבה והתרגיל הופך ללחיצת חזה.
קבעו את הזרועות העליונות בזווית מעט לאחור ותנו רק לאמות לנוע. אם אתם מוצאים את עצמכם דוחפים עם הכתפיים, המשקל כבד מדי.
ירידה מהירה ולא מבוקרת שמעמיסה על המרפקים.
הורידו את המוט בשתיים עד שלוש שניות ועצרו לפני המצח. שליטה בשלב השלילי מגנה על המרפקים ומגבירה את הגירוי לשריר.
כמה סטים וחזרות
להיפרטרופיה מומלצים 3 עד 4 סטים של 8 עד 12 חזרות עם מנוחה של 60 עד 120 שניות, פעם או פעמיים בשבוע. מכיוון שהמרפקים רגישים לעומס כבד בתרגיל הזה, עדיף להישאר בטווח של 8 חזרות ומעלה. מתחילים יתחילו במוט ריק או במשקולות יד קלות, 3 סטים של 10 עד 12 חזרות, ויוסיפו משקל רק כשהמרפקים יציבים לאורך כל הסט.
שאלות נפוצות
למה הלחיצה הצרפתית כואבת לי במרפקים?
הסיבות הנפוצות הן משקל כבד מדי, ירידה מהירה ואחיזה ישרה שמכריחה את שורשי כף היד והמרפקים לזווית לא טבעית. עברו למוט W או למשקולות יד, הפחיתו משקל, האטו את הירידה וחממו היטב לפני הסט הראשון. אם הכאב נמשך, החליפו זמנית לפשיטת מרפקים בפולי.
עדיף להוריד את המוט למצח או מאחורי הראש?
הורדה מעט מאחורי הראש, עם זרועות שנוטות לאחור, מאריכה את טווח המתיחה של הראש הארוך ושומרת על מתח לאורך כל התנועה. הורדה למצח קצרה יותר ונוחה למתחילים. שתי הגרסאות יעילות, ובחרו את זו שמרגישה טוב למרפקים שלכם.
אפשר לעשות לחיצה צרפתית עם משקולות יד?
כן, ולמתאמנים רבים זו אף אפשרות נוחה יותר. משקולות היד מאפשרות אחיזה ניטרלית, כשכפות הידיים פונות זו לזו, שמפחיתה עומס על שורשי כף היד והמרפקים, וכל יד עובדת באופן עצמאי. הטכניקה זהה: זרועות עליונות קבועות ותנועה רק במרפק.
מושגי אימון שכדאי להכיר
עומס מתגבר
הגדלה הדרגתית של דרישות האימון לאורך זמן
RPE
סולם 1–10 למדידת מאמץ סובייקטיבי באימון
RIR (חזרות ברזרבה)
מספר החזרות שהמתאמן עוד יכול לבצע בסוף סט לפני כישלון
שבוע הורדת עומס
תקופה קצרה של הפחתה מתוכננת בנפח או בעצימות האימון כדי לאפשר התאוששות
חזרה מקסימלית (1RM)
המשקל הכבד ביותר שאפשר להרים בחזרה אחת בטכניקה תקינה
תרגילים קשורים
שולחים למתאמנים תוכניות עם לחיצה צרפתית בשכיבה?
ב-Coach בונים תוכנית אימון עם סרטוני הדרכה לכל תרגיל, והמתאמן מדווח ביצוע מהאפליקציה. אתם רואים שיאים, עומסים והתקדמות בלי לרדוף אחרי אף אחד.