עדשים
Lentils. עדשים הן קטניה שמשלבת פחמימה מורכבת עם כמות חלבון מכובדת, כ-9 גרם ל-100 גרם מבושל, לצד כמות סיבים גבוהה במיוחד וברזל צמחי. הן מהמזונות המשתלמים ביותר במחיר ליחס תזונתי. בזכות הסיבים והחלבון הן משביעות מאוד ביחס לקלוריות.
ערכים תזונתיים
ערכים ל-100 גרם מבושל
קלוריות
116
חלבון
9 גרם
פחמימות
20.1 גרם
שומן
0.4 גרם
סיבים תזונתיים
7.9 גרם
מחשבון כמויות
הזינו משקל בגרמים וקבלו את הערכים המדויקים של עדשים למנה שלכם.
קלוריות
116
חלבון
9 גרם
פחמימות
20.1 גרם
שומן
0.4 גרם
סיבים
7.9 גרם
מנות נפוצות
| מנה | משקל | קלוריות | חלבון |
|---|---|---|---|
| כוס עדשים מבושלות | 200 גרם | 232 | 18 גרם |
| חצי כוס מבושלת | 100 גרם | 116 | 9 גרם |
| קערת מרק עדשים | 250 גרם | 290 | 22.5 גרם |
טיפים מעשיים
- שילוב עדשים עם אורז משלים את פרופיל חומצות האמינו ויוצר חלבון מלא בארוחה.
- עדשים ירוקות ושחורות שומרות על צורתן בסלטים, אדומות מתאימות למרקים ולתבשילים.
- תוספת ויטמין C בארוחה, למשל פלפל או לימון, משפרת את ספיגת הברזל מהעדשים.
שאלות נפוצות
כמה חלבון יש בעדשים?
כ-9 גרם חלבון ל-100 גרם עדשים מבושלות, וכוס שלמה מספקת כ-18 גרם. זה מהגבוהים בעולם הצומח.
האם עדשים נחשבות פחמימה או חלבון?
גם וגם. בתכנון תפריט נהוג להתייחס אליהן כפחמימה שמוסיפה חלבון, ובתפריט צמחוני הן משמשות רכיב חלבון מרכזי לצד משלים כמו אורז.
מזונות קשורים
מחשבים מאקרו לכל תפריט ביד?
ב-Coach בונים תפריט ממאגר מזונות מלא והמערכת מסכמת קלוריות ומאקרו אוטומטית, כולל התאמה אישית ליעדים של כל מתאמן.